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2017年11月30日 星期四

再有錢 也要回溫泉補血買裝備

近年來全民瘋運動,世大運後國內運動風氣更加的盛行,不管是路跑、自行車自我挑戰賽、鐵人三項等等....完賽後成就感越來越高,對自己的要求也越來越高,不少人願意花錢請教練來讓自己的成績更好,對於預算沒那麼充沛的人只能自己上網找資料、口耳聽到某某訓練方法很有效開始效仿自我訓練,訓練一開始可能有某種程度的成長,但往往很多人過一段時間後會遇到所謂的撞牆期,不管如何訓練,強度也加強了!訓練時數也增多了,怎麼會沒有進步甚至是退步了?那就代表你該休息了!先讓我們談談「超負荷原理」吧!

人體很聰明,只要一經訓練過程造成生理與心理一定程度的破壞,你身體的中控室大腦就會告訴你遭破壞的部分,經過這次的破壞,為了避免下一次受到同樣的破壞所以必須變得更強,所謂的超負荷原理就是指你的生理水平遭到訓練的負荷產身破壞,但破壞是壞事嗎?

答案是有好也有壞!先來談談壞的部分。

首先想像你是一位英雄,你必須出門打怪練等級賺錢,而敵人就是「訓練過程」,你打呀打,遇到敵人你赤手空拳的打怪,你的等級越來越高,隨著練功,血量越來越少,但你想要變得更強,而去加倍的去打更多的敵人來賺錢升級,等到等級越來越高,口袋金錢也多了,但你開始發現更強的敵人打得越來越困難,甚至會被敵人打死,因為你依舊是赤手空拳,這就是所謂的過度訓練甚至會造成運動傷害,你開始覺得疲勞,力不從心,從原本的滿滿鬥志,一直到自我懷疑,最後放棄離開遊戲。

累得跟狗一樣
(圖片來源:Google 圖片)

忽略的休息恢復的這個環節,那你只能在這種狀態下一直不斷的鬼打牆!訓練的強度越高,休息的時間必須越久,不斷的經由訓練破壞卻沒有恢復,讓身體超補償,運動水平只會一直走下坡。

目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。

身體一旦接受到訓練刺激,運動1~2小時開始產生疲勞,運動結束後身體開始產生補償,誠如上面所言,身體為了變得更加強壯,補償的過程中會超越原本訓練前的運動水平,這個階段稱之為「超補償」,超補償後若經過一段時間沒有接受到新的刺激,身體就會自動恢復的之前的運動水平。

不同訓練模式,達成超補償所費時間不同,消失速度也不同。
(圖片來源:http://www.lactate.com/sciwin_ch01.html)

簡單來說別再盲目的聽信網路上的網民所說的「阿~跑就對了拉!」「騎就對了拉!」

口袋再有錢!也要回家買裝備休息補血!才能去挑戰更強大的敵人阿!
(圖片來源:https://www.techbang.com/posts/37317-14th-week-top-5-fails)


但....真的越累越有效嗎?聽聽自己身體的聲音,交給專業的教練幫助你安排最有效率的週期化訓練課表,甚麼時候該休息,用最合宜的訓練強度與頻率,來讓自己真正的有效進步!





2017年11月15日 星期三

血乳酸濃度的生理意義

作者:廖歆迪
校閱:黃俊霖
 
 
近年來,你一定多少有看過或聽過「乳酸不是壞東西、我們要停止把乳酸汙名化」這類的文章或口號。多到你可能以為,這件事情我早就已經知道了,大家不是都已經講到不要講了。
 
嗯... 今天寫這篇的目的就是告訴你,你很可能還是搞錯了。
 
用懸疑小說的概念來講就是,雖然已經搞清楚「人是誰殺的」,但其實犯案過程不是你所以為的那樣。看完今天這篇之後,希望你能了解,為什麼我們還是要做血乳酸濃度檢測,以及為什麼(普遍來說)血乳酸濃度高依然是不好的。
 
 
我可以肯定的說,高強度運動會產生疲勞,兇手就是乳酸!

 

核心訓練風潮-你跟對了嗎?

核心訓練風潮-你跟對了嗎?

近幾年來,核心訓練開始像潮流般風行。而其功效被描述的像是萬靈丹般,從瘦身到提升運動表現、從人魚線到傷害預防,核心訓練的效用似乎無所不包,但事實真是如此嗎?

核心訓練按白話來說就是:「透過此種訓練來為身體打下根基、讓我們動的更穩、更有效率/效能、更長久,並作為未來更進階訓練的幕後靠山。」所以反過來看,我們可以透過「我們現在做的核心訓練是否有上述的功效」來得知自己只是賺累還是做對。

從現有管道中所獲得關於核心訓練的資訊幾乎都與「一個個核心訓練動作」以及「其解剖構造」脫不了關係,認識構造與其各自功能、了解動作的操作要領固然重要,但我們少了一塊很重要的資訊:
—我該怎麼選擇適合自己的核心訓練動作?—

關於這個問題的答案,我們可以搭乘時光機回到自己的嬰幼兒時期來尋找。
https://www.google.com.tw/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=0ahUKEwjY54TWxbfSAhXEy7wKHRrfD_4QjhwIBQ&url=http%3A%2F%2Fpedsinreview.aappublications.org%2Fcontent%2F31%2F7%2F267&psig=AFQjCNGf-cHYIq1uXfiSNtBoYQ9iCRYB2Q&ust=1488534604765271
引用自網路http://pedsinreview.aappublications.org/content/31/7/267

上方圖概略描述了我們在人生第一年的動作發展過程,圖中可以看到我們的姿勢是從俯臥/仰臥(翻身),進階到爬行(四足跪姿),接著到借助輔助支撐站立(中間借助跪姿),最後到站立行走的發展程序。

在這樣的自然動作發展過程中,我們在每個階段都有著足夠的感知、嘗試與學習機會,讓我們得以在各階段姿勢都有足夠的掌握能力後,再進入到下一個更具挑戰的姿勢中,藉由這樣的過程一步步提升我們的身體控制能力。
(感知是動作學習、提升控制能力的要件,當動作太困難,我們將無法感知)

這樣的姿勢演進過程,正是我們可以參考用來作為「核心動作選擇」的依據
—從最基礎的姿勢往進階的姿勢發展、從簡單往困難發展—

核心訓練的姿勢按基礎至進階排列是:
1.    俯臥/仰臥
2.    坐姿/四足跪姿/平板式
3.    分腿跪姿/高跪姿
4.    站姿

我們在每一個姿勢中所選擇的核心訓練動作又可透過下列方式調整難易度:
1.    支撐點/面積變化
2.    外在輔助變化
3.    負荷程度變化
4.    動靜態變化

我們接著列舉幾種動作選擇與難易度調整的例子來讓概念更加清楚:
平板式
四足跪姿

【姿勢與負荷程度上的進階】平板式(又稱棒式)比四足跪姿穩定更進階
窄間距版
寬間距版

【支撐面積上的差異】雙手雙腳間距窄的四足跪姿比寬版的更進階

兩點支撐鳥狗式
三點支撐鳥狗式

【支撐點上的進階】兩點支撐的鳥狗式比三點支撐的鳥狗式更進階

徒手版死蟲
夾球版死蟲
【輔助的運用與否】徒手的死蟲比手腳中間夾一顆球的死蟲更進階
(註:此動作因外型似翻肚的蟲故被稱為Dead bug)
上半身旋轉版
靜態式分腿跪姿
【動靜態的差異】上半身旋轉的分腿跪姿比靜態分腿跪姿更進階

在了解姿勢上的選擇順序與難易度的調控方式之後還有一個很重要的問題,我們要怎麼知道自己所選的「姿勢和難易度組合」是適合自己的呢?

簡而言之:「呼吸順暢程度與動作範圍是否完整,會決定該動作是否適合我們。」

希望此篇的內容能對大眾在選擇適合自己的「核心訓練」上有所幫助,也了解到核心訓練並非只有平板式5分鐘、捲腹、抬腿等以轟炸腹肌為主的選擇而已,核心需要的是「穩定」、而非「僵硬」,以功能的角度來讓核心具備「該動的時候動的有效率、該穩的時候穩的夠省力」的能力,才能避免傷害、讓它扮演該扮演的角色。


而關於呼吸與動作範圍之間的關聯安排核心「穩定」訓練前的考慮事項,以及有了基礎核心控制能力後的下一步,礙於篇幅關係,我們將於後續文章中做簡介。