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2018年5月12日 星期六

有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 2)

前面我們已經簡介了 polarized 訓練的基本原則和實施方法,現在我們來看看一些網友的意見回饋,並一一針對回答。


[我根本就不夠時間練,要怎麼去堆低強度]

這就要定義何謂「沒有時間」了。通常的上班族,訓練時數每週在八小時上下,能超過十個小時的就算很多。而如果從能量系統的適應來講,要啟動自由脂肪酸的代謝達到最大活化,需要在 zone 2 訓練長達四小時;如果沒辦法,兩個小時勉強可以接受。

這種我的建議都是先問:「你週末能練幾天?」

在有氧的弱點未改善之前,如果是兩天都能練,我會請他週六自主訓練低強度二至三小時,週日跟車隊團騎。因為團騎的強度和技巧性是最重要的,而為了隔天出去跟人家廝殺有力,禮拜六自主訓練都會比較保守,強度自然就座落在有氧範圍。簡單!而週間就做一至兩天強度,其他全部都用熱身緩和的低強度塞滿... 其實扣掉週末也只剩兩三個小時可安排了,並不難塞。

如果禮拜六日只能騎一天,我會告訴他那天優先安排團練,其餘日子至少要排一次2hr的低強度,理想上最好要兩次。然後高強度兩次,每次含熱身緩和大約每次45~50分鐘,主訓練約30分以內搞定。

講到這裡是否發現一個關鍵?高強度沒有放掉,事實上所謂的高強度全部都是無氧閾值強度以上,單趟持續時間從三十秒至四分鐘不等。這麼高的品質,身體疲勞狀況稍微重一點就完全做不起來。


那如果採用 zone 3 的練法或者以 tempo / threshold (?) 方式訓練為基礎,會發生什麼事情?這不是一兼二顧嗎?

樣樣通,樣樣鬆。Zone 3 訓練最主要的優點,在於他可以在短時間內最有效的消耗肝醣,達到節省訓練時間但依然達成肝醣超補的訓練效果。事實上,在營養學上做肝醣耗竭的實驗,就是採用這種運動模式。然而除此之外,這種訓練方法無法對無氧閾值達到超負荷,因此長期不容易達到持續的能力成長;而低又不夠低,無法產生提高免疫系統活性、刺激交感神經系統活化、促進脂肪組織分解為自由脂肪酸等效果。簡言之,高不成低不就。

要知道,所謂的閾值 (threshold) 是一個生理恆定的概念,也就是乳酸的生成和排除達到平衡的前提下、所能維持運動的最高強度。而在中等強度持續操作訓練,不容易有效改善乳酸的排除能力;下圖就是一名每週訓練12~15小時的鐵人三項選手,因為只有做中等強度訓練,所以在檢測過程中根本看不到所謂的有氧閾值可言。才熱身跑時速 2 m/s (7.2 km/hr),血乳酸濃度已經超過 2mmol/L。

這位客戶來 SSE 之前才剛聽從車友建議,說要突破就必須練高強度。結果不幸地,在缺乏有氧耐力的基礎之下,才操一個禮拜就生病了。你說每個禮拜練到15個小時,怎麼有氧耐力還會不好!事實就是如此,練錯的後果是很討厭的。




乳酸曲線自開始測驗就持續往上,在第一階就明顯超出安靜值甚多。
這種選手的訓練,有氧耐力要用負荷最低階,不能拿 75%FTP 來套用。

而對於有氧底原本就很好的選手,適當提供高強度訓練,即可大幅造成突破。下圖是曾聖翔選手去年準備全運會時,三個月間的的進步幅度。可以看見,五月到七月的有氧大幅突破、曲線左方向下移動 (但原本已經很好),而七至八月則是有氧維持、無氧持續進步 (曲線右側向右邊移動)。

阿翔的課表我並沒有每天開給他,我只告訴他說這個週期的高強度要做什麼、重量訓練要做什麼,各做幾次。剩餘的時間,統統用 Zone 2 去塞滿,基本上我只是透過檢測告訴他說他的 Zone 2 比他自己所以為的還要高,練要練對瓦數。

結果他所做的是每天上午從汐止出發騎河濱,到木柵折返,定瓦數 200W 簡直是無聊到不行的訓練。好的選手是這樣,"Do the ordinary stuff extraordinarily well." 而他自己的回饋則是,做這種訓練還是很累,上班軟軟的稍微無力這樣;然而,開車店每天10小時起跳的工作時數,依然練到每週直逼18小時,這樣連著五個月操下來也沒生病受傷,最後比賽成績也不錯。


三個月的進步幅度,看圖說故事。有好的訓練紀律和檢測規劃,要進步很容易。
有一次堵到他在河濱訓練有氧,結果光跟在後方躲風我就 zone 3 了。


[我的女兒是優秀選手,學生身分讓她只能練最多11小時]

基本上若以平均每週七至八小時,則每個月總訓練時數在32小時上下,非常符合青年選手的訓練目標量。

在此前提下,考量到生理發展有其黃金時期,應該著重速度與爆發力訓練。因此訓練強度的分布想當然耳,不可能會有「大量的Z2」這種事情發生。事實上,我前陣子在台北市西松高中代課執教四個月,內容也以速度和強度為主。青年選手我不會採用 polarized 準則,甚至不鼓勵他們單趟公路訓練超過四小時。

這種練法,學生自己的回饋是:「雖然覺得耐力沒有什麼加強,可是因為速度提升了,在比賽集團裡面想幹什麼、想做什麼反應都馬上可以執行,想要的位置也馬上都搶得到,比賽變得很好騎。

當然,這種反應不是我所預期的,也許因為我本身是短距離選手、無意間都開比較多我喜歡做的課表給他們有關。很幸運地,在我代課期間也幫助一名女生選上青年國手,之後並在亞錦賽團隊競速奪得銅牌;總教練的回饋是她速耐力加強非常多,但我還是會想,如果不是整隊需要一起練的關係,如果減掉部分公路訓練、她的爆發力和最大速度還可以進步多少?但這就有點離題了。



青少年選手的訓練以神經肌肉協調為主軸。訓練台不是下雨的替代品!
影片中短距離選手做十秒最高轉速,中長則是三十秒漸快 (wind-out)。


至於若是以同樣每個月30小時數的成人,則有不同考量。Polarized 訓練背後的生理機制,雖然至今仍不甚明朗,但以最簡單的訓練學原則來說,此是為所謂 accommodation 原理:短時間高強度,與長時間低強度,兩種訓練方法經由不同生理途徑,可以達到同樣的有氧適應效果。如果長期都只取道其中一途,則邊際效用遞減,訓練容易出現停滯瓶頸。

再加上,隨訓練年資增長,成年選手的無氧耐力上漲幅度有限,但運動經濟性會逐步改善,亦即有氧會逐漸提升、往無氧靠攏。 所以假設同樣FTP 300W的選手,菁英級的Z2強度會高於青年選手的Z2。這是在運用 polarized training 時候的一個微妙點。

總的而言,耐力在成年階段都還可以大幅加強,因此青年組的有氧耐力只要足敷訓練後恢復即可,無長時間訓練必要。但不代表Z2訓練是無用的。


這個圖說破就不好了



最後的結語。科學首重自身知識的界限,有幾分把握講幾分話。不確定的東西,我絕對不會拿出來隨便亂講,這是最重要的原則;若是連這一條都守不住,你把自己吹得再怎麼飛天鑽地都沒用,假的!而明擺著在那邊的客觀證據,隱匿、曲解和刻意誤導,連圖說和內文都不知道要看的話,我們就沒什麼好討論了。

台灣的運動環境不好,競技市場的餅不想辦法做大,當教練不下功夫提升自己,光靠惡性競爭再怎麼搶都分不到幾個肉屑吃。都已經在這種氛圍之下了,負面行銷是最低級的做法。打嘴砲酸人誰不會,交給鄉民來就可以;若是理性的討論甚至辯論,則求之不得。

點此閱讀 part 1


關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。

2018年5月11日 星期五

有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 1)

各位好,我是小廖教練。

最近於本公司粉絲頁上發布一篇訓練時數與強度分布相關的圖文,結果引發網路上熱烈討論。為回應部分網友疑問點,決定在部落格以我個人身分,發布相關解說。

首先我要聲明,沒錯該篇臉書圖文是我本人所發,不是 Jimmy 或威鋐教練。其次,該篇圖文的發布目的絕非是為了要聲援某教練,或者批評同業的練法或課表內容。別人的客戶狀況我不清楚,所以誰的客戶做了什麼訓練我沒興趣知道,也沒資格批評。

首先針對圖文內容做說明。該圖出自 Neumann/Pfuztner/Berbalk 合著的 "Successful Endurance Training" 書中,英文版第147頁。請見圖說:最後一行明確寫到:「因為有限的訓練時間,故與頂尖選手相較,休閒運動或一般業餘競技人士的訓練架構,無可避免會強度較高。」


臉書連結中有呈現完整圖說文字,非隱匿曲解。
這叫做:"The truth, the WHOLE truth, and nothing but."

但是,在我的文字敘述裡面有說明,這種 Observation 層面的結論,不代表實務上應該有的最佳做法。書中146頁就寫到:"In competitive sport, proven proportions of the training areas in the particular sports should be kept to regardless of total load (PFUTZNER, 1995; FRANZ/PFUTZNER, 1997)."

「在競技運動中,強度與時間的分布應該依據各個單項已明確建立的分配比例,不論總訓練時數多寡。」

當然,這本教科書是九零年代出版的,裡面所引用的科學知識可能是七八零年代的研究結果,以現今眼光確實有可能老舊不夠好用。且在當時統計的工具 (譬如說功率計,加速規,GPS tracker 等等) 並不普及,因此他敘述的可能是教練經驗;雖然也許是當時最頂尖的教練,但「經驗」在科學研究的證據力還是屬於最低一層。作為現在這個時代的學者、教練和運動員,你們應該值得起更好的東西!

那我們就來看看,新的科學知識怎麼說。


[極性訓練 Polarized Training 與 Stephen Seiler]

Seiler 是一名旅居挪威的美國學者,自身在高中是中距離田徑選手。在前往歐洲之前,他的研究領域是屬於基礎生化,後來認識了一名北歐金絲貓之後就為愛遠走維京國度了。

在離開美國的 HIIT 訓練風潮、No pain no gain 的氛圍之後,他觀察到歐陸的耐力運動選手當中普遍有一些很奇怪的「訓練紀律」,於是轉換跑道著手研究。並於2009年在權威的Sportscience期刊發表論文 (審稿委員包含知名耐力運動生理學家 Inigo Mujika,「減量訓練」Tapering and Peaking for Optimal Performance 教科書的作者),描述針對世界頂尖選手 (奧運/世錦賽前三名) 的觀察,其項目包含滑雪、越野跑以及定向越野等等。

在這篇創新的研究中,Seiler 提出了頂尖選手的訓練分布,在無氧閾值以上 (高強度區間) 約占總訓練量20%,有氧閾值以下 (低強度區間) 佔總訓練量80%,幾乎不練中強度的區間。然而比賽配速幾乎都是中強度,或者剛好在中強度與高強度的臨界值。

當然,看到這裡部分嗅覺敏銳的讀者心中應該已經亮起了紅燈,因為已經有好幾個特徵符合著名的邪教檢查表了。也就是說,與生酮飲食和姿勢跑法類似,「有動人的故事線」「由指標性學者提出」而且「吾道一以貫之」,乍聽起來十分有理而其實是胡說八道。危險啊危險!



Stephen Seiler 的演講,喜歡聽故事的可以點開來看。


還好的是,Seiler 的研究不僅止於此,他還參考了其他科學家所做的個案探討,看看同樣是頂尖選手,經由訓練分布的改變,是否可達到成績再次突破?以及他自己接下來做的一系列訓練介入研究,詢問:以同樣的極性分布,是否也可以適用於時間很少、沒辦法常常練LSD的業餘運動員答案都是肯定的。而且,這些實驗如果去用批判性眼光審閱,都是設計相當精良嚴謹、品質很高的好實驗。

再者,科學最重要的「再現性」,也被其他團隊的類似研究所証實。落名字掉書包的遊戲到此為止,有興趣自己去翻閱。


世界級的越野滑雪選手,換教練之後,教練要她練更多,而不是練更辛苦。
做出改變當年,生涯首度突破 VO2max 70,也首次贏得世界盃冠軍。

業餘自行車選手,crossover design 訓練介入研究。
兩種練法都進步,polarized 效果較好。



結論,polarized training 的概念是耐力訓練若要想得到長期穩定的進步,要少練 Zone 3 / tempo 區間,而是無氧強度要多練,有氧里程更要努力堆;而且不只是世界級的這樣做,如果你業餘的也這樣做,進步的效果一樣好。

我個人的觀點呢?基本上實驗證據已經很牢固了,也符合頂尖運動員的現況。但是由於這項 (somehow!) 新興的學說,背後的生理機制還沒有被完整的解密,因此屬於「已知無害,潛在又可能有利」的範疇。這就是教練工作的實務取捨了,我很樂於在我自己和客戶身上採用。

但「少練zone 3」這個指導原則,至少在業餘客戶身上,有他的危險存在,因此越接近比賽期越要多放一點回來。否則會違背訓練適應的專一性 (specificity) 原則,也會讓選手的配速敏銳度下降。所以至少在這個做法上,我就跟 Seiler 所描述的那些世界冠軍不太一樣。

簡介完極性訓練之後,接下來我們看看這次網友們所提出的幾點疑問。

點此閱讀 part 2



關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。