2020全新嘗試 -- Podcast 上線啦!!!!

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Garmin Edge 530 試用心得

上個月初收到贊助商所提供的新產品，經過了一個多月的使用、大致掌握到了Edge 530的特性，在此做個介紹。

(話先講在前頭：我之前所使用的碼表是Garmin的510觸控螢幕款，更早先則是大顆的705，所以這次的升級最少跳過了一個世代。因此如果在功能與520的比較上未盡完整，或是後知後覺、把已經出現過的產品特徵拿來當新聞講，尚請多多包涵！畢竟本業不是自行車裝備零售有關。)

本次拿到的產品除了碼表本體之外還包含車速、踏頻、心跳帶等等配件

首先從外觀說起。530的體積乍看之下似乎比510和520更大顆，但實機並排比較之下才發現純粹是錯覺，其實新產品的長寬並沒有改變，反倒是厚度變薄、而且螢幕面積還增加。

【譯文】訓練計畫: 開始動工 (3/3)

無氧, 間歇, 衝刺

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：

http://www.velonews.com/2018/01/news/the-velonews-training-plan-building-your-plan_454345

 

Above-threshold work 無氧區間訓練

雖然某些間歇訓練對強度更高的幾個能量系統特別有針對性，然而在無氧閾值強度以上的幾種間歇模式，彼此的功用之間有很大的重疊。這些訓練模式全部都太短，無法利用心跳做有效的強度監控。所以要用功率配速，不然就是直接依賴自體感覺。記得，每週不要做超過兩次。
有氧容量/最大攝氧量 (I)強度: 把功率定在大約你的五分鐘測試出來的那個數值。
I1: 兩分鐘間歇
2-3 組，每組 6-8 趟的 2 分鐘；每趟休兩分鐘。
• 專注維持穩定的輸出，不要開頭400瓦，最後衰退到剩200瓦。
• 試著用爬坡來練，選固定起點，然後目標是每趟時間結束時騎到同一個位置。
I2: 三十秒間歇
2-4 組，每組 8-10 趟的 30 秒。每趟休息三十秒。
• 在車流稀少的道路上進行
• 目標鎖定 130~150% FTP
無氧容量 (AC)Tabata 型態的間歇 (短時間的高強度，搭配更短的休息時間) 進幾年越來越流行，被用在同時增加無氧容量和最大攝氧量。
AC1: 經典的 Tabata 間歇
2-3 組，每組持續  4-6 分鐘的交替： 20 秒幾乎全力，休 10 秒鐘。
• 試著盡量以坐姿實施
AC2: 15 秒間歇
2-3 組，每組持續 8-10 分鐘的交替： 15 秒幾乎全力，休 15 秒。
• 前面幾腳可以站起來踩，但以坐姿結束。
衝刺 (S)與其它無氧耐力間歇不同的是，衝刺訓練允許更長的休息。生理適應大概只需要兩週就能成。
S1: 傳統的衝刺間歇
2 組 8 趟，每趟 衝20 秒。休息 2-3 分鐘。
• 運用緩上坡的地形
• 每趟中間的緩和輕踩，踏板有在轉就好
S2: 重齒衝刺
3 組 10 趟 5 秒鐘，掛大盤，做定點起跑
• 坐姿和站姿交替

 

Don’t be your worst enemy 別變成自己的最大阻力

根據 Pacific Cycling Centre 首席教練 Houshang Amiri (譯註：他也是筆者在台灣參加 UCI Level 1 教練講習的授課講師) 以及 Apex Coaching 首席教練 Grant Holicky 的看法，要把立意良善的訓練搞砸是很簡單、也很容易看出來的。我們訪問了這兩位教練，在訓練時一般最容易發生的失誤有哪些。以下是他們的回答：
練錯誤的強度區間: 「做訓練就是要在能量區間的邊界上琢磨」，Holicky 說。 選手們經常會在應該輕鬆練的日子騎太操，產生了無謂的疲勞，導致在真正該操的日子又練得不夠操。解決之道很簡單：該慢的時候就要夠慢，這樣你該快的時候才會有辦法真正衝得夠快。
負面思考: 你絕對不可能每次訓練都做到理想。Amiri 說習慣負面思考、聚焦在自己做不好的事情上，「會讓你忘記喝水、忘記照顧自己的營養，輕忽比賽策略，或者對訓練的下一步該怎麼走考慮不周。整組壞光光。」負面情緒讓你被情況所控制，而非掌握形勢。解決之道：專心在怎樣讓每次訓練和比賽都賺到收穫。(譯註：請參考我們先前的部落格文章 -- 廉價的憤怒)
重視細節，忽略趨勢: 經驗不足的選手經常會想要拿一趟騎乘來分析很多事。你應該要用尋求解釋，而非藉口，來作為一種觀察趨勢的方法。趨勢是一個可以為你指引方向的箭頭，而解釋或藉口不會改變這個箭頭指向哪裡！把你的注意力放在如何挪動那個箭頭，會讓你得到長足進步。
重視結果，忽略過程: 老是只看結果容易讓你覺得害怕，好像什麼都沒做成。更重要的是，他會把你的專注力分散，沒辦法顧好每天的例行訓練。Amiri 覺得，如果你能把注意力放在訓練過程，訓練成果自然會跟著出現。
訓練和恢復失衡: 絕大多數的自行車選手都很會把自己打趴在地上，卻很不善於在趴了之後把自己給扶起來。我們的人體是藉由恢復來達到生理適應；所以你要把「恢復」設計成訓練計畫不可或缺的一部分。如果你平常都可以全心投入在每天的操課當中，但忽然某一日忽然心情低落、開始很害怕練習，最好就是先停練一次。「就算你勉強練這一次，眼光放遠來看，這次的訓練大概也沒辦法對你的適應產生什麼作用。」Holicky 說。
忽略騎車以外的壓力: 睡眠品質，飲食，水分補充，以及日常生活的壓力，都會對你的訓練和競賽帶來巨大影響。而且通常解決的方法也都很簡單。「我們沒有要你變得好像有強迫症」，Holicky 說。「我們只是要你時不時看一下自己吃的內容，對自己在幹什麼有些自覺。我們只是要你睡前三十分鐘手機關機、不要用電腦。」
只練自己的強項: 就算你是個爬坡型的選手，總有一天你會碰到要跟你爬坡一樣好的人搶終點。Amiri 建議要經常的做測試、建立標準，來發掘你能力上的不足之處。這可能是功率測試，生理測試，或者是地方性的小型繞圈賽、訓練路線的下坡段，或者計時賽。好的教練會幫你發掘你的弱點，而且可以幫你建立計畫解決這些弱點。

【譯文】訓練計畫: 開始動工 (2/3)

範例, 課表, 區間

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：

http://www.velonews.com/2018/01/news/the-velonews-training-plan-building-your-plan_454345

 

Making the most of your weeks 每週訓練最佳化

要完成打造你的最佳計畫，可以遵循以下的原則並且參考後頭的週課表範例：
用二到四天做超負荷: 當我看到有選手每天練一個半小時、然後每個禮拜騎六天的時候，我都很擔心。就是這種「高不成低不就」的訓練方式，最容易把人練到崩潰。不要每天都做一樣的事情！用兩天或四天的小週期來做訓練，可以輕易達到更高的 TSS，然後再恢復一至兩天。至於賽季中做高強度間歇和單純比賽的負荷，就已經可以產生足夠訓練壓力，讓你可以放心採用練一休一的節奏。
質重於量: 做間歇要選在狀況好、雙腿沒有疲勞的時候，長距離、低強度、有氧耐力的訓練則不用。事實上，某些時候有氧訓練的生理適應，在肌肉有點疲勞的時候反而效果更好。所以當你採用前述的二到四天小週期，應該把高強度間歇排在第一天做。
至少週休一天: 每個禮拜至少要排一天是全休。通常禮拜一是最理想的選擇，因為很多比賽會辦在禮拜天。在這天不要做重量、跑步、溜冰或做其他任何運動，把時間拿去伸展或者睡午覺！
傾聽身體，容許操作彈性: 當你在規劃一週訓練內容的時候，你並不能預知你的身體會怎樣反應，或者生活上會發生什麼變故。只知道死板板恪遵計畫、結果練完整個禮拜之後累得跟狗一樣，不只顯示你誠意到了，同時也顯示你的判斷能力很差勁。
有休到了再開始: 沒有人規定超負荷結束多久之後叫做休到夠，有的時候只要兩天，有的時候可能要拖超過一個禮拜。所以在你的休息週，務必傾聽自己的身體，以決定何時重新開始。
高強度訓練內容要適量: 在無氧閾值以上的強度做訓練是很要命的。在這方面，科學的結論相當一致 -- 每週練一到兩次最適合，即便對職業選手也一樣；三次大概你還吃得下去，但效果沒有比較好。超過三次以上，保證會出事情。
要安排不騎車的訓練內容: 重量訓練，穩定度和核心訓練，伸展、以及瑜珈，對你的自行車訓練、健康以及這項運動的持久性是很有益處的。除非你每週能拿來訓練的總時數少於五個小時，否則少騎一兩個小時的車絕對好過翹掉這些輔助訓練。
做重量比騎車還傷: 重量對肌肉所產生的破壞比騎車還高很多。所以絕對不要在休息日跑去做重量，也不要排在比賽或者高強度間歇訓練之前的24小時內。

以下是各期別當中每週訓練安排的幾個範例：

【基礎期週課表】(朝九晚五的上班族)

 
【基礎期週課表】(彈性工時)


 
【高負荷週】

 
【休息週】

 
【賽前減量】

 
【比賽期週課表】

Bringing it all together 收尾

天底下絕對沒有什麼招數特別厲害。只要訓練內容有針對到我們要的能量系統，就會奏效。以下是幾種長久以來證實相當好用的訓練內容。
有氧訓練 (E)
頻率: 每週 1~3 次，整年度操作
E1: 長時間低強度騎程 (LSD)
2-4 小時的穩定 zone 1 配速• 專心維持輕快的迴轉，95-100rpm
• 避免騎得太猛，不要第一個坡就 350W 開出去了
E2: 有氧閾值訓練 (AeT) 
2-4 小時的穩定 zone 2 配速
• 要把絕大多數時間都維持在 Z2 範圍內，而不是騎完以後平均功率或平均心跳在 Z2
• 至少等到基礎二期在做這種訓練
E3: 恢復騎
1-2 小時維持在 zone 1
• 只要不是間歇或長途耐力訓練都安排這個
• 應該感覺起來相當輕鬆
• 最適合在這種課表中加入一些神經肌肉協調的練習
神經肌肉協調 (N)頻率：每週特定選一天實施。(如果是類似以下 N1 這種短短的迴轉練習，可以排到每週三次以上)
N1: 轉速金字塔
以下每個轉速騎一分鐘 (rpm): 100, 110, 120, 130, 120, 110, 100
• 利用訓練台，在你的當日例行訓練之前先騎，或這直接用這個來熱身
• 根據自身能力微調轉速範圍 (例如新手用 90-120，技巧不錯的場地選手可以用 110-160)
• 瓦數試著維持在120W以下
N2: 高迴轉衝刺
1-2 組: 每組4趟，先做10秒鐘高轉速衝刺，然後接著換成重齒，從低於5km的時速，做15秒的全力起跑
• 重齒衝刺是著要超過110~120rpm，每趟衝完休息兩分鐘
• 採用坐姿踩踏
• 注意維持姿勢，不要晃動車身
N3: 單腳踩踏
共四組，單腳踩踏30秒後雙腳一起採30秒，然後換腳。每組兩分鐘。
• 每組結束之後做三十秒輕齒高迴轉，採用漸快的模式。注意維持姿勢穩定，屁股不要亂跳。
有氧-無氧混和區間訓練/SST (C)頻率: 穿插實施即可
C1: 團騎，訓練賽
2-4 小時的團練
• 參加團練的時後主動積極一點，幫忙跟著輪 -- 但是要知道自己幾斤幾兩重，勿操爆。如果你還在基礎期才剛到一半，那團練每次大概一小時就夠了。
C2: 自主節奏爬坡
2-3 小時
• 找一個長度10到30分鐘的路段，做 zone 3 反覆爬坡，累計時間40到60分鐘。其餘時間 zone 1 緩和就好。
• 如果找不到爬坡，就用訓練台，或者找車流稀少的平路。
C3: 機車引導
做一個小時的 zone 3 機引
• 使用有緩上緩下的地形
• 這在開季第一場比賽前是最好的準備
無氧閾值訓練 (T)頻率: 每週一到兩次，整年都可以操作，但特別是在準備期！
T1: 五分鐘長度
做一組五趟五分鐘，強度在  zone 4 偏高，每趟休一分鐘
• 為了訓練品質的一致性，最好是用訓練台做
• 專心在維持瓦數穩定
• 迴轉速盡量維持輕快
T2: 八分鐘長度
做一組四趟八分鐘，強度在  zone 4 偏高，每趟休兩分鐘
T3: 十六分鐘長度
三趟16分鐘 zone 4，每趟休息四分鐘
• 你的功率一定會比T1和T2還低，但依然要維持每趟穩定
　
(範例未完待續)

【譯文】訓練計畫: 開始動工 (1/3)

週期, 強度, TSS

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：
http://www.velonews.com/2018/01/news/the-velonews-training-plan-building-your-plan_454345

在 Part 1 的 VeloNews 訓練計畫當中，你學到了訓練的基本概念。以下的第二章將會引導你建立自己的訓練計畫，以幫你把體能和競賽表現提到新的層次。
下面會用四個圖表，為大家解釋如何設計每一個中週期。你可以用這些作為指導原則，規劃屬與你自己的週期內容。只要記得運用以下四個原則：
超負荷: 目標是兩到四週的超負荷，然後休息。用 TSS 的變化趨勢來幫助你達到這個目標。
針對正確的能量系統: 每一個週期只針對少數幾個能量系統。要確保你的 TSS 累積是來自於把訓練壓力施加在正確的系統之上。
持續下功夫: 在 2016 年，Seiler 博士做了一個比較不同週期化理論的訓練研究。結果是，所有的不同週期方法練起來大概都一樣有效。但其中每週變化不同間歇課表的選手，進步幅度是最小的。所以不管你選什麼訓練型式，記得至少做四到六週，不要常常換。
穿插不同的星期: 把狀況最理想的那週課表複製起來然後每個禮拜都一直做同樣的事情，很快就會撞到訓練瓶頸了。持續太久不變，會讓你既無法產生超負荷，也不能得到足夠的休息。

【小撇步】請注意，不管在哪個期別，大約 70~85% 的訓練時間都是在「低於有氧閾值」的強度。不管你再怎麼想要用高強度代替，科學證據已經顯示要達到最好效果，低強度與高強度的時間分布大概就是要8比2才有效。記得確定你的訓練調配是正確的比重。

生活需求考量: 雖然日常生活無法促進訓練適應，但也算是一種負荷。看起來中規中矩的訓練計劃，如果跟高度緊張的生活搭配在一起，還是有可能造成訓練過度。所以務必要做好生活和訓練的平衡。每個禮拜中，都要選幾個「非做不可」和幾個「多做算賺到」的訓練內容，以允許你的計畫操作起來能有些許彈性。
以下就是四個不同週期的範本：

 
【基礎期】
主要能量系統：

1. 低強度有氧耐力

2. 有氧閾值(橫跨基礎1/2)

3. 無氧閾值

次要能量系統：

1. 神經肌肉協調

2. 有氧容量/最大攝氧量(基礎3期)

3. 混和區間 (例：在開始比賽之前3~4週安排訓練賽)

重點提示：

1. 你還是可以在基礎1和基礎2的時候做一點無氧強度，但不用有什麼架構，且每週不超過一次

2. 高負荷量當週(fatigue block)的第一天，最適合做功率測試

3. 基礎期的時候應該要提早弄個 fitting 以避免賽季中受傷

總量分配

有氧75~85% -- 混和10~15% -- 無氧5~10%

點此查看網站原圖 http://cdn.velonews.com/wp-content/uploads/2018/01/base-phase.jpg

 
【專項期/又有譯為進展期】
主要能量系統：

1. 持續提高有氧閾值

2. 有氧容量/最大設氧量

次要能量系統：

1. 低強度有氧耐力(維持)

2. 無氧閾值(維持)

3. 無氧容量

4. 神經肌肉協調

重點提示：

1. 這期每個禮拜的訓練壓力都會很高，務必記得安排一至兩個減量週

2. 本週期可以開始比賽

3. 注意訓練量與基礎期是相同或稍減，但訓練負荷應該是提升的

4. 每星期的休息日數應該增加

5. 在本週期的末尾安排一個高負荷週，(fatigue week)強度和量都提升

總量分配

有氧70~80% -- 混和5~10% -- 無氧10~15%

點按查看原圖：http://cdn.velonews.com/wp-content/uploads/2018/01/build-phase.jpg

 
【比賽期】
主要能量系統：

1. 無氧容量

2. 恢復能力以及與「競賽項目特性」直接相關的系統

次要能量系統：

1. 低強度有氧耐力

2. 無氧閾值

3. 有氧容量/最大攝氧量

重點提示：

1. 整體來說，各能量系統的訓練都進入「維持」階段。此時已不再繼續追求進步，而是把現有狀態最佳化。

2. 雖然仍會經常性地做高強度訓練，整體 TSS 卻會較低。

3. 許多人發現，最好安排休息週的方法是排在主要比賽的兩個禮拜前。

4. 衝刺訓練是最容易維持狀態、同時又把整體 TSS 壓低的好方法。

總量分配

有氧65~80% -- 混和5~15% -- 無氧10~20%

點按查看原圖：http://cdn.velonews.com/wp-content/uploads/2018/01/race-phase.jpg

 
【過渡期】
主要能量系統：

1. 休息恢復最重要

2. 低強度有氧耐力和有氧閾值(務必要確定完全恢復了再開始)

3. 無氧閾值(完全恢復後再開始)

4. 神經肌肉協調

次要能量系統：

1. 混和能量區間 (此間段完成後參加訓練賽或者奮力爬坡幾趟，會是不錯的收尾)

重點提示：

1. 本週期的所有訓練內容，相對於「休息」來講都是第二順位

2. 不要怕，第一週把車掛到牆上先別碰它！你沒騎車不會死啦！

總量分配

有氧70~80% -- 混和5~10% -- 無氧10~15%

點此查看原圖：http://cdn.velonews.com/wp-content/uploads/2018/01/rest-phase.jpg

【譯文】訓練計畫: 基礎概念 (3/3)

耐力, 能量系統, 閾值訓練, 最大攝氧量, VO2max，無氧容量

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：
http://www.velonews.com/2018/01/training-center/velonews-training-plan-part-1-fundamentals_454302

When to race 該在什麼時候比賽？

雖然你應該要把週期規劃依據主要賽事去做安排，但這並不代表你在比賽期以外的時間就不能參賽。事實上，任何期間都可以參加比賽！只是要記得目標要設定的實際一點。
在準備期的末尾參加比賽可以是轉換到為比賽狀態做訓練很棒的一種方法，但此刻參加的比賽你八成是贏不了的。把這場比賽當成訓練的一部分就好。
絕大多數的比賽應該要安排在你的專項期和比賽期。雖然你獲勝最大的機會應該會是在這兩個週期的末尾，但這不代表說你在專項期的賽事就要心態放空、不參與爭勝。

Periodize your energy systems 把能量系統依據週期做安排

週期化訓練最關鍵的強項之一就是短期內對能量系統的針對性。但有一個要擔心的是，你會不會在下一個週期開始轉移訓練目標的時候，前面練起來的卻退化掉了。
還好的是，通常一旦你的某種能力（以及相對應的能量系統）建立起來之後，要維持這個能力所需的訓練，比要建構它的訓練還要少很多很多。經常地、短期地重新安排短暫重溫，就可以確定你絕對不會太久沒練到某區塊的特定能力。這可以讓你安心的專注在少數幾項特殊性的訓練內容，而不用擔心無法維持狀態。
所以現在問題來了：要特別針對的區塊到底有哪幾個？
我們的課表以能量系統為重點。因此我們專注在能量系統的種類，而非操課的內容形式，因為其實我們的身體並不會知道衝刺訓練和計時賽訓練到底差在哪。身體只會對被徵召參與活動的能量系統去做出反應。生理上，能量系統才是我們要達成超負荷和終極適應的東西... 而不是計時姿勢。
這個做法的主要毛病在於，能量系統跟訓練方法沒辦法很明確的對應到。絕大多數的訓練方式（衝刺，閾值強度間歇... 等等）都會同時對多個生理系統產生壓力。

【小撇步】注意喔！通常碼表算出來的 TSS 是沒有在管你是練哪一個能量系統的。它只是個量測整體生理壓力的方法。做為運動員，自己最重要的責任之一就是要確保自己是使用對的訓練手段，而非不計一切的只追求把數字衝高。

因此，當在決定要以那些區塊為目標的時候，要怎麼選擇「很容易被混在一起練到」的能量系統就成了重點。舉例來說，無氧閾值訓練經常也會對有氧系統起到作用。因此在同一階段針對有氧和無氧耐力做同時加強就是可行的。
類似狀況也發生在最大攝氧量訓練與衝刺訓練，這兩這的主要目標都是要加強無氧能量路徑，但也都會對有氧代謝產生壓力。因此，除了用來建構比賽能力之外，這兩個方法對於維持基礎期所打下的有氧底，其實也很好用。

在我們的計畫裡面定義了七個能量區間：
低強度有氧耐力 (E): 這個系統我們著重在幾乎不產生疲勞堆積的訓練內容。這是由我們慢縮肌纖維的力量和工作效率所主導的，以及心臟把血流輸送到四肢的能力。這個能力在以大約 65% 最大心跳率的訓練強度，會受到最大的壓力(譯註：在此指的是心臟容積擴張 volume overload，不是心室壓縮力道 stress overload)。因此，累積大量的 TSS 並不用依賴高強度，你只要在 zone 1 及 2 騎很多很多時間就可以了。
有氧閾值 (AeT): 雖然這只是有氧耐力訓練的其中一種方式，許多職業選手依然發現固定在有氧閾值強度一口氣騎上好幾個小時，對他們依然大有幫助。這個強度是他們在不會快速累積疲勞程度的前提之下，可以騎出的最大功率。對公路賽選手，尤其是多日賽的選手而言，這是最關鍵、也最經常被忽略的能量系統！想像一下要在高速行進的集團裡騎個三個小時，過終點以後還要像剛開賽那麼有精神。
混和區間/乳酸排除率 (C): 在科學文獻裡，位於有氧閾值和無氧閾值之間的強度，通常直接被簡稱為「閾值訓練」。在此範圍，人體還是可以維持恆定狀態，但最終還是會疲勞。在此區間為了要勉強維持平衡是必須花費很大代價的，要仰賴很多不同能量系統同步高速運轉。也因此，在這個區間的訓練目前是很有爭議的。
Steven Seiler 博士把這個區間叫做「三不管地帶」，認為做這個訓練高不成低不就，對較低強度的有氧能量系統沒有辦法帶來更大刺激，只是加速運動員的疲乏而已。
而另一方面，Andrew Coggan 博士則把這種練法叫做「甜蜜點訓練」，因為它可以把多個能量系統一次全包。而且因為它不像更高強度的訓練一樣破壞性那麼大，甜蜜點訓練可以連續多日操作，短期內累積更大的 TSS 數值。
要注意幾點：在這個強度之下，人體的乳酸排除率和自由脂肪酸燃燒速率都是最快的。而且，比賽的時候也會有相當多的時間騎在這個強度。所以，在訓練計畫裡多多少少沾到一點混和區間，還是有他的其實際意義。
無氧耐力/乳酸閾值 (T): 在乳酸閾值的強度訓練對耐力運動是如此的重要，以至於各方學者給它取了不下二十種的名字：FTP，第二換氣閾值 VT2，最大乳酸恆定強度 MLSS，張三李四王五... 族繁不及備載。每一個名稱都只是以些許不同方式在描述同一個生理現象：在有氧代謝系統參與的情況下所能做的最大持續強度。最重要的是，你想要好成績，你的比賽就會花很多時間在這個強度。所以要提升比賽競爭力，就要花相對的苦功去熬這個訓練！

【小撇步】我們的無氧閾值 (T) 和有氧閾值 (AeT) 通常是能夠有些微的相互影響；也就是，當其中一個顯著提升了，另一個通常也會進步一些些。所以練其中一個對另一個也會有點幫助。而這兩個閾值也是要花最多時間才看得出訓練成果，因此很適合在賽季前的訓練時設為目標。

有氧容量/最大攝氧量VO2max (I): 即便運動強度超過了無氧閾值以上，我們的有氧能量系統還是可以榨出更多功率出來！只是這個強度就沒有辦法被維持在恆定。去生理學實驗室側這個會很準，但全力騎一趟五分鐘計時也算夠精確了。這種訓練做多了，典型的生理反應是快縮肌纖維會被強迫要以有氧代謝產生更多能量。
無氧容量 (AC)/力量 (S): 任何高過 VO2max 區間的訓練內容都可以算是純無氧的了。儘管自行車主要是有氧運動，你只要曾經有在比賽的最後那幾公里跟別人爭搶過集團最前端的位置，就有辦法理解無氧能力對選手來說有多重要。
中樞神經驅動 (N): 這是大腦一口氣徵召最多肌肉、協同作用產生最大強度的訓練！也因此，做這個訓練，可以讓你在同一個較低的強度下，肌肉運作更有效率，神經系統要做的事情更少。訓練中樞神經的驅動力不只會對衝刺有幫助，對所有的能量系統通通有效。
好啦！現在我們把總算把一些訓練的基礎原理給交代清楚了，接下來就可以著手設計你的計畫。

【譯文】訓練計畫: 基礎概念 (2/3)

乳酸, 訓練區間, 週期化, block periodization

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀
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Finding your zones 找到你自己的區間

定清楚自己的心律或功率區間是很重要的。而最好的訓練方式，兩個數據都會用到。

【小撇步】對我自己的選手，我都叫他們長距離的耐力訓練用心跳來控制、才能掌握生理狀況，而短時間的訓練則用功率控制，因為心跳率對強度變化的反應比較慢。觀察在特定某個功率之下的心跳變化，會告訴你很多關於身體內部到底怎麼運作的資訊。

在生理學實驗室裡面做一次血乳酸檢測，是分辨你訓練區間的最佳方法。如果有這個個選項的話，絕對值得花費那個金錢，或甚至，花費那一趟旅程的全部開銷，來去做一次檢測。但是如果你只能自己做測試，而且也有功率計，那我們建議以下的流程；這也是 Hunter Allen 教練在他的著作「功率訓練」裡面所使用的：

熱身: 30-45 分鐘
5秒全力: 做三到四趟5秒鐘衝刺，每趟之間休兩分鐘。做完休息三至四分鐘。
5分鐘測試: 做一趟長度五分鐘的計時，最好是測爬坡。做完休息十到十五分鐘。
20分鐘測試: 做二十分鐘的計時檢測，路線選擇車流稀少的平路。做完休息十分鐘。
1分鐘測試: 全力騎一分鐘。
每一個測試內容你都要把他當作好像比賽來騎。五秒鐘的測試對你的衝刺能力是個很好的指標；而一分鐘的測試則是無氧「容量」（譯註：包含可動用無氧能量的多寡，和肌肉抗酸化的緩衝能力 buffering capacity 等等，也就是概念上俗稱的速耐力），五分鐘測試可以呈現你的最大攝氧量，而二十分鐘的測試則是無氧閾值或者功能性閾值功率 FTP -- 但要先乘以 0.95 就是了。
就算你有去到實驗室做檢測，建議還是在一週內自行做個公路測試，以交叉比對。然後大概每隔六個禮拜重測一次以追蹤進展。
這項檢測的缺點是，它所能夠真正測得的區間其實只有在 Zone 4 以上。但是一般來說，你的有氧閾值大概可以用無氧的百分之 85 來抓（譯註：Connor 教練是以他的客戶群來講，但根據我們在 SSE 的檢測經驗，台灣的業餘選手通常低很多，大約只有 75~80%）。以下是一般以 FTP 為估測基礎會建議的區間分法：
Zone 1: <78% | Zone 2: 78-86% | Zone 3: 87-94% | Zone 4: 95-101% | Zone 5: >101%

Find your volume 決定你的訓練量

在開始設計你的訓練計畫前，最後一個步驟是決定你要練多少量。
先從你的總訓練時數和每週所投入的時間下手，依據去年的訓練量去微幅增加。通常的作法是，每年的增加幅度不要大於 10~15% 最理想。

Build your season 開始建構你的賽季

「週期化」其實只是把按部就班這件事情講的很厲害。在訓練時分幾個先後時期，在不同的期間針對不同的能量系統。以我們的 Velo News 計劃來說，我們選用簡化的 block periodization 理論，這是目前自行車訓練最為經常採用的週期模型。

這個計畫分成幾個區塊，或「中週期」。其中包含一個以基礎耐力為主要目標的「基礎期」，然後是一個強度高、壓力大的，以提升比賽能力為目標的「專項期」，再接著調整及維持巔峰狀態的「比賽期」；最後再銜接一個休息調整的「過渡期」。這些週期起伏，每個賽季可以重複操作到七次之多。

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Periodize your overload 安排你超負荷的時段

超負荷是週期化訓練的基石。要達到有效的超負荷，通常需要花費三到六週，然後再另外花一到三週來產生超補償。因此，中週期（和小週期）通常都會是三到六週的長度。（譯註：實務上，SSE 的課表最小變換單位是兩個禮拜。除非特殊目的，否則兩個禮拜內是不會變換訓練內容的。）
如果你仔細觀察上圖的三個週期，你會發現專項期的目的是用來累積大量的訓練壓力，以對跟比賽項目直接相關的能量系統產生超負荷。然後在比賽期，你會把每週的訓練壓力明顯調降，以達成恢復以及超補償。最後，過渡期可以讓身體達到真正完整的休息，準備應付下一次循環。
在我們的計畫裡，大概以十二週的基礎期就是最長的了；但這十二週不是毫無變化，而是區分成三個子集，或稱小週期。每個小週期都是以一週 TSS 最高的訓練週和一個減量週做結尾。記得：超負荷，超補償，重複循環。

而隨著你的體能箭步，你每週的平均 TSS 應該是要跟著上升的。但真正重要的是相對程度 -- 增加的訓練壓力是在你身體可以應付的範圍之上與否。

Time your cycles 精算你的週期

大部分運動員都傾向會在十一月都練得太認真。然後他們在二月的團練會大破 PB，等四月的時候就垮了。有效的訓練不是只有變強而已，而是要講求在對的時間剛好達到最強。
比賽的狀態大概最長最長只能維持九週，然後無可避免地會開始下降。巔峰狀態更短，大概只有一兩個禮拜。
採用 block periodization 的好處之一是你在整季當中可以重複把中週期操作好幾次。這讓你有機會調整出好幾個高峰。而每一次你重複操作這些中週期，達到狀態所需的花費得時間會越短。
設計良好的訓練計劃會挑選一個最重要的關鍵賽事。在這項賽事之後，會有休息，然後整個週期圍繞著下一場賽事再次啟動。
理想的賽季規劃是圍繞著你關鍵賽事所需達到巔峰的時間點在設計的。為了要達到這個目標，你定計畫的步驟應該是從「挑選比賽」開始。從基礎體能狀態調整到比賽狀態大概要花九星期。所以，你應該要把第一場關鍵賽事向前推九個禮拜，以決定你的基礎期什麼時候應該要結束。
基礎訓練所專注的，是那些生理適應速度比較慢的能量系統。這可能會花上幾個月，特別是對新手而言。所以，從你的第一場目標賽事，回推大概 12 到 14 個星期，就可以知道妳什麼時候應該開始進行基礎訓練。
而在你達到第一個巔峰之後，第二次操作這個巔峰的過程就有機會是只需花四到六週這麼短。

【譯文】訓練計畫: 基礎概念 (1/3)

耐力, 自行車, 週期, 有氧閾值

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：
http://www.velonews.com/2018/01/training-center/velonews-training-plan-part-1-fundamentals_454302

積雪還沒融化，冷冽的空氣依然刺人。但是賽季很快就會不知不覺的來臨了。現在就是開始為你最喜歡的賽事整裝備戰的時候，而我們有最好的工具，讓今年成為你這輩子最有競爭力的賽季！這份 Velo News 計畫是我們發表過最好、最完善的訓練指南。開心點，春天馬上就要到了。而當它一到，你將會騎得飛快。
我讀過最喜歡的兩本訓練書籍，都解釋了什麼是成功訓練最重要和最不重要的因素。其中一本書說，聘請教練和擁有一個完善的訓練計畫是最大的關鍵。而另外一本書則說最不重要的是... 你猜對了！他說最不重要的就是教練和訓練計畫。
這兩本書都是知名成功教練所寫的。不幸的是，這就是現今訓練生理學的現實之處：不管哪個訓練哲學或者方式，你去看它的對立面，絕對會有一兩個案例，就結果看起來至少是一樣成功。在這個不同理念和科學研究彼此爭論的世界裡，我們唯一能確認的事情只有：世界上不存在完美的訓練規劃。那麼，成功的訓練到底應該具備什麼要素？在此我提出我的個人見解供大家參考：最重要的，是要「懂」-- 你要搞清楚你的訓練該怎麼做、為什麼這樣做，以及這樣做要達成的目標是什麼。
至於這份 Velo News 訓練計畫，我們刻意避免提供一份明確的「禮拜一練什麼、禮拜二練什麼」等等制式內容。我們反而是花很多心力在幫助你「搞懂」你自己的訓練。對於那些相信計畫最重要的朋友們，我們提供了一份簡單的範本給你去使用。至於其他人，我們則會把訓練的各個不同元素和關鍵概念做仔細分析，來幫助你更了解訓練的目的，評估你目前已有的訓練計劃，或者跟你的教練去討論如何進一步精煉你們追尋目標的作法。

Time to overload 超負荷與超補償

訓練生理學有許多適用的原則，但是在最源頭，「超負荷」是它們一切的基礎。
這個原則講的是，為了要達到進步，你必須把自己的身體逼迫到它目前無法應對的程度。然後我們必須要休息，讓身體可以重建，適應，然後達到更高的層次 -- 這叫做超補償。不管你的訓練計劃是老派還是新穎，裡面都一定要同時包含超負荷的時期和休息的時期。如果你今天讀完這篇文章只記得一件事情，請務必了解這個在壓力和恢復之間重複循環的道理。（太多人到最後都忘記休息的部分！）



在耐力訓練的世界裡，負荷的程度被稱做訓練壓力，並且以 Hunter Allen 和 Andy Coggan 所發明的「訓練壓力指數」TSS 測量。TSS 可以用來評估你的負荷和恢復程度。

【小撇步】我都告訴我的選手：在恢復的時候，你要像面對訓練的時候一樣積極！恢復期一定要與負荷期相輔相成，否則身體將沒辦法重建，那你就會越練越弱。

 

Targeting with zones 針對「區間」做訓練

超負荷原則不只作用在你的肌肉上，在身體的幾個特定「能量系統」去針對操作也是可以的，譬如說無氧爆發力或有氧耐力。

事實上，在近年最流行的週期方法「Block Periodization」當中，聚焦的就是短期（從兩週到八週不等）針對性的「block」來每次只加強幾種能力。已經有許多研究指出，如果我們老是想要一口氣練到所有的體能要素，那效果不可避免的總是會比較差。最明顯的就是一份 2012 年針對挪威自行車選手的實驗，結果發現採用八週 block periodization 的方法，練的效果比較好。

在騎車的時候，我們用「訓練區間」的方式來重點針對這些不同能量系統。作為通則，當你在每一個區間做訓練的時候，受到生理壓力的能量系統大概最多就是一個到兩個，而其它的系統則不受影響。

【小撇步】並非所有的訓練都是練得越操、效果越好。如果你只有做間歇或者永遠都只跟人家團騎，你會有很好的無氧動力以及乳酸閾值耐力。但是你的有氧耐力就會糟糕了。

所有的訓練區間，其實最終都聚焦在兩個生理現象上頭。這兩個生理現象發生的時候，相對應到的強度被稱做閾值。
其中比較高的一個閾值，通常又稱為無氧閾值或乳酸閾值，代表耐力能量系統能所能夠持續供應的最大功率或最大心跳。比較低的一個，通常稱為有氧閾值，則是血液乳酸濃度脫離安靜值、開始上升的起點。在此以上的運動強度，被認為是開始徵召到快縮肌纖維。
許多訓練生理學家只用到三個區間，由這兩個閾值劃分。但在實際上，不同的能量系統其實是互相重疊的；所以為了細分訓練目的，不同的教練和不同的訓練系統會把區間分得更細。以下是常見的五區間系統。

Zone 1 – 在有氧閾值以下訓練。目的：有氧耐力。
Zone 2 – 用有氧閾值強度訓練。目的：有氧耐力和抗疲勞能力。
Zone 3 – 在有氧和無氧之間做訓練。目的：乳酸排除。
Zone 4 – 用無氧閾值強度做訓練。目的：持續的最大輸出。
Zone 5 – 這個區間常常被近一步細分為例如最大攝氧量 VO2max，無氧容量 anaerobic capacity，以及衝刺力。目的：無氧能量路徑以及最大輸出。

每個人都需要做的耐力訓練

你可能在一些健身圈子看過類似「十個我不做有氧運動的原因」、「練慢只會讓你變慢」、「光靠高強度就可以四分鐘燃脂」之類的言論，各個似乎都有點道理，而且語氣讀起來就是整個超熱血的啊！

此外，在競技運動的範疇，決勝的關鍵也全都是依賴高強度。你去翻新銳的運動科學研究，大概平均十篇有十一篇是在研究高強度... 在這種氛圍之下，大家很可能會覺得練低強度耐力 (endurance) 是一件很「娘」、很沒意義的事情，還不如多做推雪橇、翻輪胎、拋藥球等等高強度耐受力 (stamina) 類型的運動。

有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 2)

前面我們已經簡介了 polarized 訓練的基本原則和實施方法，現在我們來看看一些網友的意見回饋，並一一針對回答。


[我根本就不夠時間練，要怎麼去堆低強度]

這就要定義何謂「沒有時間」了。通常的上班族，訓練時數每週在八小時上下，能超過十個小時的就算很多。而如果從能量系統的適應來講，要啟動自由脂肪酸的代謝達到最大活化，需要在 zone 2 訓練長達四小時；如果沒辦法，兩個小時勉強可以接受。

這種我的建議都是先問：「你週末能練幾天？」

在有氧的弱點未改善之前，如果是兩天都能練，我會請他週六自主訓練低強度二至三小時，週日跟車隊團騎。因為團騎的強度和技巧性是最重要的，而為了隔天出去跟人家廝殺有力，禮拜六自主訓練都會比較保守，強度自然就座落在有氧範圍。簡單！而週間就做一至兩天強度，其他全部都用熱身緩和的低強度塞滿... 其實扣掉週末也只剩兩三個小時可安排了，並不難塞。

如果禮拜六日只能騎一天，我會告訴他那天優先安排團練，其餘日子至少要排一次2hr的低強度，理想上最好要兩次。然後高強度兩次，每次含熱身緩和大約每次45~50分鐘，主訓練約30分以內搞定。

講到這裡是否發現一個關鍵？高強度沒有放掉，事實上所謂的高強度全部都是無氧閾值強度以上，單趟持續時間從三十秒至四分鐘不等。這麼高的品質，身體疲勞狀況稍微重一點就完全做不起來。


那如果採用 zone 3 的練法或者以 tempo / threshold (?) 方式訓練為基礎，會發生什麼事情？這不是一兼二顧嗎？

樣樣通，樣樣鬆。Zone 3 訓練最主要的優點，在於他可以在短時間內最有效的消耗肝醣，達到節省訓練時間但依然達成肝醣超補的訓練效果。事實上，在營養學上做肝醣耗竭的實驗，就是採用這種運動模式。然而除此之外，這種訓練方法無法對無氧閾值達到超負荷，因此長期不容易達到持續的能力成長；而低又不夠低，無法產生提高免疫系統活性、刺激交感神經系統活化、促進脂肪組織分解為自由脂肪酸等效果。簡言之，高不成低不就。

要知道，所謂的閾值 (threshold) 是一個生理恆定的概念，也就是乳酸的生成和排除達到平衡的前提下、所能維持運動的最高強度。而在中等強度持續操作訓練，不容易有效改善乳酸的排除能力；下圖就是一名每週訓練12~15小時的鐵人三項選手，因為只有做中等強度訓練，所以在檢測過程中根本看不到所謂的有氧閾值可言。才熱身跑時速 2 m/s (7.2 km/hr)，血乳酸濃度已經超過 2mmol/L。

這位客戶來 SSE 之前才剛聽從車友建議，說要突破就必須練高強度。結果不幸地，在缺乏有氧耐力的基礎之下，才操一個禮拜就生病了。你說每個禮拜練到15個小時，怎麼有氧耐力還會不好！事實就是如此，練錯的後果是很討厭的。

乳酸曲線自開始測驗就持續往上，在第一階就明顯超出安靜值甚多。
這種選手的訓練，有氧耐力要用負荷最低階，不能拿 75%FTP 來套用。

而對於有氧底原本就很好的選手，適當提供高強度訓練，即可大幅造成突破。下圖是曾聖翔選手去年準備全運會時，三個月間的的進步幅度。可以看見，五月到七月的有氧大幅突破、曲線左方向下移動 (但原本已經很好)，而七至八月則是有氧維持、無氧持續進步 (曲線右側向右邊移動)。

阿翔的課表我並沒有每天開給他，我只告訴他說這個週期的高強度要做什麼、重量訓練要做什麼，各做幾次。剩餘的時間，統統用 Zone 2 去塞滿，基本上我只是透過檢測告訴他說他的 Zone 2 比他自己所以為的還要高，練要練對瓦數。

結果他所做的是每天上午從汐止出發騎河濱，到木柵折返，定瓦數 200W 簡直是無聊到不行的訓練。好的選手是這樣，"Do the ordinary stuff extraordinarily well." 而他自己的回饋則是，做這種訓練還是很累，上班軟軟的稍微無力這樣；然而，開車店每天10小時起跳的工作時數，依然練到每週直逼18小時，這樣連著五個月操下來也沒生病受傷，最後比賽成績也不錯。

三個月的進步幅度，看圖說故事。有好的訓練紀律和檢測規劃，要進步很容易。
有一次堵到他在河濱訓練有氧，結果光跟在後方躲風我就 zone 3 了。

[我的女兒是優秀選手，學生身分讓她只能練最多11小時]

基本上若以平均每週七至八小時，則每個月總訓練時數在32小時上下，非常符合青年選手的訓練目標量。

在此前提下，考量到生理發展有其黃金時期，應該著重速度與爆發力訓練。因此訓練強度的分布想當然耳，不可能會有「大量的Z2」這種事情發生。事實上，我前陣子在台北市西松高中代課執教四個月，內容也以速度和強度為主。青年選手我不會採用 polarized 準則，甚至不鼓勵他們單趟公路訓練超過四小時。

這種練法，學生自己的回饋是：「雖然覺得耐力沒有什麼加強，可是因為速度提升了，在比賽集團裡面想幹什麼、想做什麼反應都馬上可以執行，想要的位置也馬上都搶得到，比賽變得很好騎。」

當然，這種反應不是我所預期的，也許因為我本身是短距離選手、無意間都開比較多我喜歡做的課表給他們有關。很幸運地，在我代課期間也幫助一名女生選上青年國手，之後並在亞錦賽團隊競速奪得銅牌；總教練的回饋是她速耐力加強非常多，但我還是會想，如果不是整隊需要一起練的關係，如果減掉部分公路訓練、她的爆發力和最大速度還可以進步多少？但這就有點離題了。

青少年選手的訓練以神經肌肉協調為主軸。訓練台不是下雨的替代品！

影片中短距離選手做十秒最高轉速，中長則是三十秒漸快 (wind-out)。

至於若是以同樣每個月30小時數的成人，則有不同考量。Polarized 訓練背後的生理機制，雖然至今仍不甚明朗，但以最簡單的訓練學原則來說，此是為所謂 accommodation 原理：短時間高強度，與長時間低強度，兩種訓練方法經由不同生理途徑，可以達到同樣的有氧適應效果。如果長期都只取道其中一途，則邊際效用遞減，訓練容易出現停滯瓶頸。

再加上，隨訓練年資增長，成年選手的無氧耐力上漲幅度有限，但運動經濟性會逐步改善，亦即有氧會逐漸提升、往無氧靠攏。 所以假設同樣FTP 300W的選手，菁英級的Z2強度會高於青年選手的Z2。這是在運用 polarized training 時候的一個微妙點。

總的而言，耐力在成年階段都還可以大幅加強，因此青年組的有氧耐力只要足敷訓練後恢復即可，無長時間訓練必要。但不代表Z2訓練是無用的。

這個圖說破就不好了

最後的結語。科學首重自身知識的界限，有幾分把握講幾分話。不確定的東西，我絕對不會拿出來隨便亂講，這是最重要的原則；若是連這一條都守不住，你把自己吹得再怎麼飛天鑽地都沒用，假的！而明擺著在那邊的客觀證據，隱匿、曲解和刻意誤導，連圖說和內文都不知道要看的話，我們就沒什麼好討論了。

台灣的運動環境不好，競技市場的餅不想辦法做大，當教練不下功夫提升自己，光靠惡性競爭再怎麼搶都分不到幾個肉屑吃。都已經在這種氛圍之下了，負面行銷是最低級的做法。打嘴砲酸人誰不會，交給鄉民來就可以；若是理性的討論甚至辯論，則求之不得。

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關於作者：

廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。