有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 1)

各位好，我是小廖教練。

最近於本公司粉絲頁上發布一篇訓練時數與強度分布相關的圖文，結果引發網路上熱烈討論。為回應部分網友疑問點，決定在部落格以我個人身分，發布相關解說。

首先我要聲明，沒錯該篇臉書圖文是我本人所發，不是 Jimmy 或威鋐教練。其次，該篇圖文的發布目的絕非是為了要聲援某教練，或者批評同業的練法或課表內容。別人的客戶狀況我不清楚，所以誰的客戶做了什麼訓練我沒興趣知道，也沒資格批評。

首先針對圖文內容做說明。該圖出自 Neumann/Pfuztner/Berbalk 合著的 "Successful Endurance Training" 書中，英文版第147頁。請見圖說：最後一行明確寫到：「因為有限的訓練時間，故與頂尖選手相較，休閒運動或一般業餘競技人士的訓練架構，無可避免會強度較高。」

臉書連結中有呈現完整圖說文字，非隱匿曲解。
這叫做："The truth, the WHOLE truth, and nothing but."

但是，在我的文字敘述裡面有說明，這種 Observation 層面的結論，不代表實務上應該有的最佳做法。書中146頁就寫到："In competitive sport, proven proportions of the training areas in the particular sports should be kept to regardless of total load (PFUTZNER, 1995; FRANZ/PFUTZNER, 1997)."

「在競技運動中，強度與時間的分布應該依據各個單項已明確建立的分配比例，不論總訓練時數多寡。」

當然，這本教科書是九零年代出版的，裡面所引用的科學知識可能是七八零年代的研究結果，以現今眼光確實有可能老舊不夠好用。且在當時統計的工具 (譬如說功率計，加速規，GPS tracker 等等) 並不普及，因此他敘述的可能是教練經驗；雖然也許是當時最頂尖的教練，但「經驗」在科學研究的證據力還是屬於最低一層。作為現在這個時代的學者、教練和運動員，你們應該值得起更好的東西！

那我們就來看看，新的科學知識怎麼說。


[極性訓練 Polarized Training 與 Stephen Seiler]

Seiler 是一名旅居挪威的美國學者，自身在高中是中距離田徑選手。在前往歐洲之前，他的研究領域是屬於基礎生化，後來認識了一名北歐金絲貓之後就為愛遠走維京國度了。

在離開美國的 HIIT 訓練風潮、No pain no gain 的氛圍之後，他觀察到歐陸的耐力運動選手當中普遍有一些很奇怪的「訓練紀律」，於是轉換跑道著手研究。並於2009年在權威的Sportscience期刊發表論文 (審稿委員包含知名耐力運動生理學家 Inigo Mujika，「減量訓練」Tapering and Peaking for Optimal Performance 教科書的作者)，描述針對世界頂尖選手 (奧運／世錦賽前三名) 的觀察，其項目包含滑雪、越野跑以及定向越野等等。

在這篇創新的研究中，Seiler 提出了頂尖選手的訓練分布，在無氧閾值以上 (高強度區間) 約占總訓練量20%，有氧閾值以下 (低強度區間) 佔總訓練量80%，幾乎不練中強度的區間。然而比賽配速幾乎都是中強度，或者剛好在中強度與高強度的臨界值。

當然，看到這裡部分嗅覺敏銳的讀者心中應該已經亮起了紅燈，因為已經有好幾個特徵符合著名的邪教檢查表了。也就是說，與生酮飲食和姿勢跑法類似，「有動人的故事線」「由指標性學者提出」而且「吾道一以貫之」，乍聽起來十分有理而其實是胡說八道。危險啊危險！

Stephen Seiler 的演講，喜歡聽故事的可以點開來看。

還好的是，Seiler 的研究不僅止於此，他還參考了其他科學家所做的個案探討，看看同樣是頂尖選手，經由訓練分布的改變，是否可達到成績再次突破？以及他自己接下來做的一系列訓練介入研究，詢問：以同樣的極性分布，是否也可以適用於時間很少、沒辦法常常練LSD的業餘運動員？答案都是肯定的。而且，這些實驗如果去用批判性眼光審閱，都是設計相當精良嚴謹、品質很高的好實驗。

再者，科學最重要的「再現性」，也被其他團隊的類似研究所証實。落名字掉書包的遊戲到此為止，有興趣自己去翻閱。

世界級的越野滑雪選手，換教練之後，教練要她練更多，而不是練更辛苦。
做出改變當年，生涯首度突破 VO2max 70，也首次贏得世界盃冠軍。

業餘自行車選手，crossover design 訓練介入研究。
兩種練法都進步，polarized 效果較好。

結論，polarized training 的概念是耐力訓練若要想得到長期穩定的進步，要少練 Zone 3 / tempo 區間，而是無氧強度要多練，有氧里程更要努力堆；而且不只是世界級的這樣做，如果你業餘的也這樣做，進步的效果一樣好。

我個人的觀點呢？基本上實驗證據已經很牢固了，也符合頂尖運動員的現況。但是由於這項 (somehow!) 新興的學說，背後的生理機制還沒有被完整的解密，因此屬於「已知無害，潛在又可能有利」的範疇。這就是教練工作的實務取捨了，我很樂於在我自己和客戶身上採用。

但「少練zone 3」這個指導原則，至少在業餘客戶身上，有他的危險存在，因此越接近比賽期越要多放一點回來。否則會違背訓練適應的專一性 (specificity) 原則，也會讓選手的配速敏銳度下降。所以至少在這個做法上，我就跟 Seiler 所描述的那些世界冠軍不太一樣。

簡介完極性訓練之後，接下來我們看看這次網友們所提出的幾點疑問。

點此閱讀 part 2



關於作者：

廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。