論「生酮飲食」與耐力訓練（上）

人體是一個很神奇的混合燃料引擎。人類飲食中的三個巨量營養素：醣類、脂質與蛋白質，都可以透過各種複雜的生理機轉，提供人體維持生理機能、日常活動以及運動的能量所需；換言之，都是「燃料」。

為什麼會是這樣呢？不知道。從演化的角度來說，人類必須生活的地理環境非常廣泛，而要從事的活動又相當多，當然最理想的情況是吃什麼都能活命，不要太挑食。不過演化是一件最少以百萬年起跳的事情，而且活不好的物種依據物競天擇理論早都死光光滅亡了，當然不可能透過 controlled experiment 來做科學驗證。所以演化假說的討論就到此為止。

如果你想設計一個科學實驗，看看限制人類只能從單一巨量營養素獲得
能量、會不會存活得比較好... 那首先你要成為上帝。(資料來源：上帝)

何謂「訓練單元」

通常，你的訓練在一個有限時段裡是怎麼樣分配的呢？

棒球投手來講，可能是做操，做完操以後從輕鬆互傳，漸漸加快球速，做完指定球種和球數的練習之後收操，冰敷，晚上再自己加強做重量。網球選手可能是輕鬆的底線抽球，熱開了以後做比賽模擬或其他當日的技術訓練，練完以後再「操體能」... 也許是徒手式的力量訓練，也許是跑步，視教練的要求在規定時間裡完成某距離跑回來。路跑選手，可能是跟健身房教練約時段，在一堂課裡做滾筒，動態伸展，TRX，增強式/彈跳訓練，Tabata 高強度間歇；或者是操場練跑 400m x N趟；或者是外跑5分速XX公里...

所謂「訓練單元」，是週期化訓練，在單日內的一個時間分割方式。我們在講到週期化訓練之前，別忘記單日的訓練順序，也對訓練的效果會產生影響。
 

英國場地自由車短距離選手 Philip Hindes，在專項訓練前做大重量；
這樣子訓練單元安排的順序，會讓他後面的主訓練，有更好的效果。

廉價的憤怒

不同以往的文章，本篇與「體能訓練」的直接關係不那麼大；然而由於也牽涉到教練工作的層面，背後的生理機轉也與體能訓練的原則相輔相成，值得與讀者共饗。

為什麼在社會上充滿那麼多令人憤恨的事情？為什麼電視新聞老是撥行車紀錄器，打開臉書總是會看到有人轉po靠北健身的貼文，你的朋友動不動就用LINE轉截圖告訴你哪個體能界的名人又錄製影片罵了什麼部落客，籃球U18中華隊的訓練影片一貼出來就吸引到上千則的批評譏刺，而商場上手段低劣的負面行銷又老是擁有最高的瀏覽量？

這一切都是因為人們愛看。人們喜歡憤怒，而且跟著眾人一起抒發憤怒的感覺很爽。

電影中的浩克，原始設定其來有自：憤怒的胃口，是會被養大的。
(圖片取自：http://moviepilot.com/movies/hulk-sequel)

速度訓練：三關節爆發就是一切？ -- 論消失的拼圖

大約在 2000~2010 年的這個期間，下肢等長收縮力量 -- 時間的關係，發力率 (RFD)，以及該力量特質與各個專項的運動表現相關程度，被密集的研究和討論。配合以舉重作為體能訓練方法的 (再度) 風行，奧林匹克舉重動作中在爆發點的三關節延展 (triple extension)，被認為是最符合專項特性的功能性動作，也是許多體能教練在安排「專項轉換期」的主課表動作首選。

而在速度訓練的領域，確實三關節 (意指下肢的髖、膝、踝) 的偕同伸展，對啟動和加速期的表現影響最大。但是對極速期呢？

速度訓練的兩種模式。（改繪自張嘉澤：訓練學。）

比賽期要怎麼做體能？

轉眼間 2016 年已經走入四月中旬，對許多主要舉辦在戶外的單項運動來說，已經慢慢開始進入到賽季。這時候，教練們常常就會碰到一個問題：比賽期間到底該不該做體能？

想當然耳，這個問題不是這樣問的。應該是要問：比賽期間，「該怎麼樣」做體能？



根據訓練學的假設，體能的訓練程序包含三個步驟：獲得，維持，和消失。當中，體能的「獲得」和「消失」應該是大家最不陌生的；這當然，因為所有訓練上的熱門話題，通常都圍繞在怎樣練可以得到進步，以及停練 (detraining) 了之後會發生什麼有利的變化（賽前減量的效應）或者多久之內會發生退步。很少有人訓練的目的是只想要維持現狀，或者練到某種層級就感覺到足夠了。

為何人經過訓練後，體能會得到進步？至今仍是個謎。
目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。

 

[譯文] 間歇訓練有哪些變化？

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練，雜誌專欄作家，以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling)，以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處：http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-welche-intervallformen-gibt-es-3836087.html
譯者：廖歆迪



除了採高強度 (intensive) 負荷之外，還有另一種訓練模式是使用高量 (extensive) 負荷。後者通常是以在實際比賽環境中，採用約略等同於無氧閾值強度的間歇設計。而間歇休息的長度該怎麼安排，在訓練計畫中也是非常重要。

基本上就算不做間歇，也有很多其他形式的訓練手段可以採用。說到底，間歇課表的設計，跟你目前的能力水準息息相關。若能把個人現況加入考量，創意是沒有極限的！

以反覆爬坡的方式設計間歇訓練，時間上屬於 extensive training 的範疇。

[譯文] 高強度間歇訓練：是良藥，也是劇毒！

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練，雜誌專欄作家，以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling)，以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處：http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-die-dosis-macht-das-gift-3836024.html
譯者：廖歆迪

整隊一起做間歇訓練，是很能激勵士氣的方法。(圖片來源：北市中學自由車聯隊)

近年來，間歇訓練好似「文藝復興」一般重回了訓練主流。以往，針對休閒運動人口的訓練指南，著重在長時間低強度耐力，這幾年卻慢慢改變了。

越來越多關於間歇訓練的科學研究，慢慢地改變了對鐵人三項競賽、休閒運動和減重訓練的建議。對於想在有限時間內達到最大的訓練效果，間歇訓練看起來像是不二的選擇。但真的是如此嗎？有沒有什麼可能的「副作用」呢？

想變壯？練最大力量！

都有聽過奧林匹克精神嗎？「更快，更高，更遠」... 是的，這三個詞基本上定調了競技運動所追求的目標：專項運動表現。

而「更壯」，並不算是一種運動表現。除了健美與健力這兩種特殊的競賽項目以外，想想看似乎並沒有哪一種運動是能夠以力量訓練的成果決勝。那麼，練更壯的目的何在？而所謂的強壯，具體來說又到底是什麼？

力量耐力的故事（下）

SSE 部落格自從去年十月開播到現在，仍有一個關鍵的議題：「週期化訓練」，始終是沒有被碰到。不過在這邊先做個簡介。在德國訓練學當中，年度重要賽事的訓練程序，是以下列的流程進行：

準備期 → 專項期I → 專項期II → 比賽期

其中準備期的重點是在於強化基礎體能，並維持適量的專項技術訓練以便於銜接；專項期則依據時間長短有時又分為兩個（或以上）的週期，[專項I] 的目的是維持基礎體能、重點強化專項體能，同時循序增進技戰術的訓練總量，[專項II] 則必須維持專項體能、把技術的發揮度和穩定性拉到最高。

每週期各種訓練所占比重示意圖。

力量耐力的故事 (中)

昨天的文章很可惜，因為限於篇幅，不得已在最關鍵的地方打住了。沒關係，故事從哪裡斷掉，我們就從哪裡接起來！

話說上回一定有讀者很納悶，怎麼搞的從力量訓練牽扯到經濟學原理去了。其實道理很簡單：我們想讓各位思考的是，既然每多吃一餐的邊際效益都有限，那麼你多吃的那餐到底該如何做選擇？要吃漢堡，還是牛排？還是薯條？還是義大利麵？

這是一盤義大利麵。但它只是我連接下一段文章的引子，除此之外無任何作用。