S.S.E. Official Blog: 德國訓練學(三) -體能的整合思考

"手術團隊是一個乘法，加入一個0，全部都會變成0" - 醫龍

(圖片來源:http://goo.gl/FJGPPc )

日劇醫龍的這句台詞在筆者腦中印象很深刻，放在競技運動的訓練思考上也非常適用。

訓練是帶有目的性的過程 ( 參考: 運動 v.s. 訓練 )，這個過程怎麼安排與執行，需要背後縝密的思考規劃，有環節漏掉，可能全部都會變成0。比如: 高中球類聯賽一天可能要打到兩場，訓練安排時過於偏重專項能力，忽略體能的恢復機轉訓練，比賽可能會第一場很威，第二場體能來不及恢復整個鬼擋牆。

在德國訓練學(一)(二)可知道訓練架構的分層與基礎能力檢測的概念，今天繼續往邏輯架構的上一層走:

A.體能分類與交互關係:
當我們看到一個人跑快跳高和持久，常用體能好、身體素質好等描述，但這描述很模糊，德國系統將體能這塊分為三個大主項: Ausdauer (耐力)、Kraft (力量)、Schnelllichkeit (快速):

(圖片來源: http://goo.gl/gZy03H)

但是....分類後的體能雖然較具體，但無可避免的缺陷是容易被誤會彼此獨立，這感覺有點像我們突然有感官或思考上的心領神會，但很難用文字完整描述，用文字描述後卻又感覺缺東缺西。

怎麼辦呢? 體能交互關係概念彌補了將體能具體分類後的缺陷。

100公尺的田徑短距離選手，表現出來的能力是速度，但如此的高速展現並不會只單練速度而已，身體需要有合適的力量去維持power輸出和保護身體承受長期的高強度衝擊，此外，天下沒有白吃的午餐，要身體維持高速度，你要快速付肌肉薪水(ATP)，這也需要合適的耐力素質去配合。

具有強烈耐力色彩的馬拉松，柏林馬拉松目前世界最快是2:03:38完成。用時速來看，速度約21.xx km/hr，換算成跑100m時間約17s, 天呀，用百米跑17s的速度連跑了兩小時多一點.......，雖然展現強烈的耐力能力，但沒有合適的力量保護身體和高速度的支撐，還可能嗎?

所以思考體能時，交互關係要搭配使用，體能組合也是乘法，有地方為0，全部都白搭。

延伸閱讀:
交互關係及測試: 運動能力交互關係 (1) -- 跳躍測試
體能-速度: 基礎速度之 -- 那些年我們一起追的女孩

B. 基礎體能與專項體能:
前面知道體能分類和交互關係後，那省腦點，全練不就得了。老實說，我也希望人體跟手機一樣，需要什麼裝個app就有了，但體能除了上述三項，又有整合體能的協調、柔軟度、專項衍生的敏捷各種細項，太極生兩儀、兩儀生四象、四相生八卦.......

也不要忘記，體能的目的是輔助專項，人也不是機器人不會累。如球類選手有專項要練，專項強度很高，那專項後他還有餘力練體能嗎? 如果分開時段練習，早上做力量訓練，下午練專項，聽起來好像不錯，但中間幾個小時時間休息夠嗎? 如果不夠，下午專項練習表現很差，動作技術走樣，加上上午的疲勞，不小心受傷怎麼辦? 體能單看力量的話，可分為力量耐力、最大力量、快速力量、反應力量...等，每個又有各自的練習方式，練好練滿是不太實際的。

那怎麼解決呢?學幾何圖形時，解題常用輔助線的方法，原本看似無相關的圖形角度，輔助線一畫出來，瞬間就明朗了。週期化訓練的概念就像那條輔助線。

週期化的概念將訓練分成不同階段，常見的分法如準備期、專項期、比賽期，或是季外、季前、季中、過度..... whatever，先知道週期化的概念就是個時間軸上的輔助線，切割出有不同任務的時間範圍，之後再針對週期化深入。

再囉嗦一次，訓練是非常的目的性，要練的是可以幫忙達成目的的安排，不是喜歡練什麼就只做什麼。當我們確定比賽時間後，就可利用週期化概念來畫時間輔助線分割訓練階段，接著考量專項個人或團隊目標、比賽戰術、選手可用資源、選手能力層級、專項要求等......一長串的考量後，決定出每階段的訓練目的、基礎體能和專項體能，比如力量耐力對百米衝是基礎體能，準備期會強調，力量訓練在專項期會轉移重心到最大和快速力量；但對馬拉松選手而言，力量耐力就會升級成專項體能，到了專項期還是很強調力量耐力。

延伸閱讀:
基礎體能 - Recovery V.S. Regeneration (上) , Recovery V.S. Regeneration (下)
專項體能 -為什麼沒有訓練效果 ─ 什麼是專項體能？

C. 情境思考:

前兩項簡介了部分訓練學邏輯，C部分先插點實際的狀況思考。

在什麼是德國訓練學? (一) 開頭梗用了張無忌學太極劍的過程，最後他學起來了，但他全忘了。真的就那麼簡單一句無招勝有招帶過嗎? 絕對不是的...他學太極劍前，體內有了九陽神功(體能)，技巧上有了乾坤大挪移(協調)，加上小時候他爸教他的武當派武功(概念和基本動作)，他有了一定高度的累積，才能現場看就直接內化太極劍的原則，不被招式所局限。

PS 用醫龍的乘法概念來看，張無忌只有九陽神功時，面對對手是怎樣的情況? 他連滅絕師太都打不贏，戰力0呀，他只能依靠九陽神功護體力保不死(恢復機轉的概念XD)

wtf，扯遠了.....

當訓練的思考邏輯碰上實際執行時，並不會那麼理想，因為每個人或是團隊的情境不同，一模一樣的情境非常少。

舉耐力訓練工具為例，最近十年對於高強度間歇訓練( HIIT )研究越來越多，明確研究顯示比持續中低強度的訓練效果好。應用到一個訓練情境，一個棒球隊操作耐力訓練，但時間只有20分鐘，而且是在專項練習後，這樣適合HIIT操作嗎?

從HIIT的實作思考，它操作當下需要強度非常高，雖然訓練當下耗時短，但身體破壞大，恢復需要拉更久。從上述的棒球隊情境來看，球員專項練習後才進行體能訓練，有力量有速度要練，球員有可能操作HIIT時維持高強度嗎?　相信我，HIIT容易逼人進入"戰或逃"的情境....是人都容易自我調整....Orz

如果強度有到，但破壞大，對基礎能力不穩定的選手，隔天夠恢復練專項嗎?

再加進一個變因，針對訓練恢復，使出了超低溫設備協助，讓選手身體能較快恢復，這樣應用HIIT是不是更有可能?

再加入個變因 - 教練選手人數比，假如體能教練只有1人，選手有40人，用HIIT時用wingate或划船模式，但機器只有一台，你還會排HIIT進去嗎?

訓練不變動(但會更新)的只有背後思考邏輯(訓練學、人體生理、力學.......etc)，沒什麼招式可以通用，必須整合實際情境和選手情況。

延伸閱讀:
實務應用: 棒球選手該不該跑長跑？
超低溫應用:職業選手如何用“超低溫”輔助訓練

------

後記:
台北市長柯文哲 1/9完成北高一日雙城，這對一個有高血壓的56歲阿伯可不是簡單的事。事後記者訪問時雖然他說的輕描淡寫以及熱血相關概念的話，但這只是場面話鼓勵民眾，聽聽即可XD 他做這件事的腦袋思考很清楚，謀定而後動，他準備3個月了，應該對身體狀況也是有十足把握才放出一日雙城的消息，並不是單用熱血。