論「生酮飲食」與耐力訓練（下）

繼前篇的簡介之後，各位應當已對運動中的能量來源，有了簡略的概念。然而看完的讀者可能也不免會疑惑：怎麼文章寫到最後，都還沒出現「酮體」這個關鍵字呢？我們不是在講生酮飲食嗎？

首先，請參考這一系列的科普文章。作者是運動生化的專家，要介紹這一系列的複雜生理機制絕對比我們夠資格，再者文筆也比我好，因此強烈建議先點進去讀完。不過如果你懼怕又來一個大篇幅的閱讀資料，那麼以下是概略的重點整理：


人體的酮症反應，是大腦在缺乏葡萄糖作為養分的情況之下、透過肝臟將脂肪酸轉化為酮體以便通過血腦屏障替代葡萄糖的生理狀態。換言之，脂肪的氧化不等於酮症反應，而雖然酮體也可以被肌肉拿來做為燃料使用，然而肌肉要在運動中燃燒脂肪，卻不需要先經過酮化反應。在此直接引用該系列文章第二篇當中的一段話：

「酮體就如酒精一樣，人體雖可以分解利用並產生能量，但這並不代表我們就應該使用它們作為主要能量來源」

所以... 有發現為什麼前文說了個老半天都完全沒講到酮體了嗎？因為燃燒脂肪跟生酮完全不是同一回事啊啊啊啊啊！

你今天，耍笨了嗎？(圖片：Lee Evans Roadrunner Live at The O2)

論「生酮飲食」與耐力訓練（上）

人體是一個很神奇的混合燃料引擎。人類飲食中的三個巨量營養素：醣類、脂質與蛋白質，都可以透過各種複雜的生理機轉，提供人體維持生理機能、日常活動以及運動的能量所需；換言之，都是「燃料」。

為什麼會是這樣呢？不知道。從演化的角度來說，人類必須生活的地理環境非常廣泛，而要從事的活動又相當多，當然最理想的情況是吃什麼都能活命，不要太挑食。不過演化是一件最少以百萬年起跳的事情，而且活不好的物種依據物競天擇理論早都死光光滅亡了，當然不可能透過 controlled experiment 來做科學驗證。所以演化假說的討論就到此為止。

如果你想設計一個科學實驗，看看限制人類只能從單一巨量營養素獲得
能量、會不會存活得比較好... 那首先你要成為上帝。(資料來源：上帝)

何謂「訓練單元」

通常，你的訓練在一個有限時段裡是怎麼樣分配的呢？

棒球投手來講，可能是做操，做完操以後從輕鬆互傳，漸漸加快球速，做完指定球種和球數的練習之後收操，冰敷，晚上再自己加強做重量。網球選手可能是輕鬆的底線抽球，熱開了以後做比賽模擬或其他當日的技術訓練，練完以後再「操體能」... 也許是徒手式的力量訓練，也許是跑步，視教練的要求在規定時間裡完成某距離跑回來。路跑選手，可能是跟健身房教練約時段，在一堂課裡做滾筒，動態伸展，TRX，增強式/彈跳訓練，Tabata 高強度間歇；或者是操場練跑 400m x N趟；或者是外跑5分速XX公里...

所謂「訓練單元」，是週期化訓練，在單日內的一個時間分割方式。我們在講到週期化訓練之前，別忘記單日的訓練順序，也對訓練的效果會產生影響。
 

英國場地自由車短距離選手 Philip Hindes，在專項訓練前做大重量；
這樣子訓練單元安排的順序，會讓他後面的主訓練，有更好的效果。

廉價的憤怒

不同以往的文章，本篇與「體能訓練」的直接關係不那麼大；然而由於也牽涉到教練工作的層面，背後的生理機轉也與體能訓練的原則相輔相成，值得與讀者共饗。

為什麼在社會上充滿那麼多令人憤恨的事情？為什麼電視新聞老是撥行車紀錄器，打開臉書總是會看到有人轉po靠北健身的貼文，你的朋友動不動就用LINE轉截圖告訴你哪個體能界的名人又錄製影片罵了什麼部落客，籃球U18中華隊的訓練影片一貼出來就吸引到上千則的批評譏刺，而商場上手段低劣的負面行銷又老是擁有最高的瀏覽量？

這一切都是因為人們愛看。人們喜歡憤怒，而且跟著眾人一起抒發憤怒的感覺很爽。

電影中的浩克，原始設定其來有自：憤怒的胃口，是會被養大的。
(圖片取自：http://moviepilot.com/movies/hulk-sequel)

速度訓練：三關節爆發就是一切？ -- 論消失的拼圖

大約在 2000~2010 年的這個期間，下肢等長收縮力量 -- 時間的關係，發力率 (RFD)，以及該力量特質與各個專項的運動表現相關程度，被密集的研究和討論。配合以舉重作為體能訓練方法的 (再度) 風行，奧林匹克舉重動作中在爆發點的三關節延展 (triple extension)，被認為是最符合專項特性的功能性動作，也是許多體能教練在安排「專項轉換期」的主課表動作首選。

而在速度訓練的領域，確實三關節 (意指下肢的髖、膝、踝) 的偕同伸展，對啟動和加速期的表現影響最大。但是對極速期呢？

速度訓練的兩種模式。（改繪自張嘉澤：訓練學。）

比賽期要怎麼做體能？

轉眼間 2016 年已經走入四月中旬，對許多主要舉辦在戶外的單項運動來說，已經慢慢開始進入到賽季。這時候，教練們常常就會碰到一個問題：比賽期間到底該不該做體能？

想當然耳，這個問題不是這樣問的。應該是要問：比賽期間，「該怎麼樣」做體能？



根據訓練學的假設，體能的訓練程序包含三個步驟：獲得，維持，和消失。當中，體能的「獲得」和「消失」應該是大家最不陌生的；這當然，因為所有訓練上的熱門話題，通常都圍繞在怎樣練可以得到進步，以及停練 (detraining) 了之後會發生什麼有利的變化（賽前減量的效應）或者多久之內會發生退步。很少有人訓練的目的是只想要維持現狀，或者練到某種層級就感覺到足夠了。

為何人經過訓練後，體能會得到進步？至今仍是個謎。
目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。

 

[譯文] 間歇訓練有哪些變化？

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練，雜誌專欄作家，以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling)，以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處：http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-welche-intervallformen-gibt-es-3836087.html
譯者：廖歆迪



除了採高強度 (intensive) 負荷之外，還有另一種訓練模式是使用高量 (extensive) 負荷。後者通常是以在實際比賽環境中，採用約略等同於無氧閾值強度的間歇設計。而間歇休息的長度該怎麼安排，在訓練計畫中也是非常重要。

基本上就算不做間歇，也有很多其他形式的訓練手段可以採用。說到底，間歇課表的設計，跟你目前的能力水準息息相關。若能把個人現況加入考量，創意是沒有極限的！

以反覆爬坡的方式設計間歇訓練，時間上屬於 extensive training 的範疇。

[譯文] 高強度間歇訓練：是良藥，也是劇毒！

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練，雜誌專欄作家，以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling)，以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處：http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-die-dosis-macht-das-gift-3836024.html
譯者：廖歆迪

整隊一起做間歇訓練，是很能激勵士氣的方法。(圖片來源：北市中學自由車聯隊)

近年來，間歇訓練好似「文藝復興」一般重回了訓練主流。以往，針對休閒運動人口的訓練指南，著重在長時間低強度耐力，這幾年卻慢慢改變了。

越來越多關於間歇訓練的科學研究，慢慢地改變了對鐵人三項競賽、休閒運動和減重訓練的建議。對於想在有限時間內達到最大的訓練效果，間歇訓練看起來像是不二的選擇。但真的是如此嗎？有沒有什麼可能的「副作用」呢？

想變壯？練最大力量！

都有聽過奧林匹克精神嗎？「更快，更高，更遠」... 是的，這三個詞基本上定調了競技運動所追求的目標：專項運動表現。

而「更壯」，並不算是一種運動表現。除了健美與健力這兩種特殊的競賽項目以外，想想看似乎並沒有哪一種運動是能夠以力量訓練的成果決勝。那麼，練更壯的目的何在？而所謂的強壯，具體來說又到底是什麼？

力量耐力的故事（下）

SSE 部落格自從去年十月開播到現在，仍有一個關鍵的議題：「週期化訓練」，始終是沒有被碰到。不過在這邊先做個簡介。在德國訓練學當中，年度重要賽事的訓練程序，是以下列的流程進行：

準備期 → 專項期I → 專項期II → 比賽期

其中準備期的重點是在於強化基礎體能，並維持適量的專項技術訓練以便於銜接；專項期則依據時間長短有時又分為兩個（或以上）的週期，[專項I] 的目的是維持基礎體能、重點強化專項體能，同時循序增進技戰術的訓練總量，[專項II] 則必須維持專項體能、把技術的發揮度和穩定性拉到最高。

每週期各種訓練所占比重示意圖。

力量耐力的故事 (中)

昨天的文章很可惜，因為限於篇幅，不得已在最關鍵的地方打住了。沒關係，故事從哪裡斷掉，我們就從哪裡接起來！

話說上回一定有讀者很納悶，怎麼搞的從力量訓練牽扯到經濟學原理去了。其實道理很簡單：我們想讓各位思考的是，既然每多吃一餐的邊際效益都有限，那麼你多吃的那餐到底該如何做選擇？要吃漢堡，還是牛排？還是薯條？還是義大利麵？

這是一盤義大利麵。但它只是我連接下一段文章的引子，除此之外無任何作用。

力量耐力的故事 (上)

上一回，我們簡介了力量耐力和最大力量的基本概念。 今天將會以其中的力量耐力為主，講解一些背景知識，有機會的話再進一步討論適應機轉、訓練設計以及應用實務。

不過在此之前 ，請大家先有個心理準備：如果你一路追蹤我們 S.S.E. 的部落格到現在了，應該也已經發現小弟我的文章都偏長。實在不是我喜歡廢話，但... 這是一種天賦。所以這次我就不打算做無謂的抵抗了，既然「故事」都一定很長，且讓我們一起蜿蜒曲折吧~

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棒球需要的體能訓練項目之ㄧ

哈囉!!各位朋友大家好，有段時間沒有發文囉!!

最近棒球圈的ㄧ些朋友希望看到關於棒球的文章(這讓我思考了一下)，目前棒球圈在訓練上較常出現的訓練誤解，所以想寫一篇在實務訓練上的討論。

還記得上一篇棒球選手該不該跑長跑？今天我們繼續談談棒球體能訓練中，最常出現的體能訓練方式，應該說是設定距離的問題。從以前當選手被訓練到現在訓練選手，才發現自己以前到底練對了沒?但發現截至目前為止，體能訓練往往還是出現100m、200m、400m甚至1600m或者更長距離...不過反過來想想訓練目的是提升運動表現，依據上述安排體能訓練，在真正的棒球比賽上是否有派上用場了?難道非得要看到選手氣喘如牛才叫有訓練到?今天我們依據科學化訓練的原則一步ㄧ步來幫大家解釋如何安排一個較適合的訓練設訂。

無法承受之重 -- 想練力量又不能增重？SSE 為你解套

寫了好一陣子的耐力訓練，感覺該換個口味了！目前看起來，所有文章在 Strength - Speed - Endurance 三大元素中就剩下力量還沒沾上，那還等什麼...



力量訓練的好處，包含改善賀爾蒙、心血管等機制，提高速度與移動技巧的可訓練性，以及強化競賽中的對抗能力等等，相信大家都很熟悉。若以常識判斷，肌肉是人體產生一切動作的根源，從事競技運動而不鍛煉肌肉，是一件很奇怪的事情。然而，即便在許多菁英層級的運動員當中，這個現象卻依然相當普遍。

為什麼？不外乎三個原因：

1. 傳統。這也許是最容易被忽視的一個因素，但有時卻是最關鍵的。如果你所從事的單項從開天闢地以來大家就一直追尋著相同的訓練方法，你可能不會覺得其他的方法值得一試。就像在 Dick Fosbury 以前，從來沒有人想到要用背滾式來跳高。

當年要不是 Felix Erausquin 發明，有誰會知道標槍還可以這樣丟？
(圖片來源：http://perryponders.com/)

德國訓練學(三) -體能的整合思考

"手術團隊是一個乘法，加入一個0，全部都會變成0" -  醫龍 

(圖片來源:http://goo.gl/FJGPPc )

  

日劇醫龍的這句台詞在筆者腦中印象很深刻，放在競技運動的訓練思考上也非常適用。

訓練是帶有目的性的過程 ( 參考: 運動 v.s. 訓練 )，這個過程怎麼安排與執行，需要背後縝密的思考規劃，有環節漏掉，可能全部都會變成0。比如: 高中球類聯賽一天可能要打到兩場，訓練安排時過於偏重專項能力，忽略體能的恢復機轉訓練，比賽可能會第一場很威，第二場體能來不及恢復整個鬼擋牆。