基礎速度之 -- 那些年我們一起追的女孩

為什麼要用這個標題呢？那一年我們一起追的女孩跟體能訓練有關係？
　

一開始在追女生時，一定什麼都勤不敢怠慢，用最好儀容、好的態度、最佳精神等等.....去面對這女孩。有發現嗎？剛上段文字都是最好的狀態下去面對迎接這女孩，跟速度會有關連嗎？ 
　
魔鬼藏在細節裡，怎麼說呢？說到了「追」我們就會聯想到「速度、快」。

嘿嘿~你追不到我

運動幾乎都在追著時間，並與時間在賽跑，而誰能在最短時間內到達終點或最短時間內擊敗對手就是優勝者。那又該怎麼去追時間呢？使用回到未來的時光機、小叮噹的任意門？或許將來的世界有可能發明時光機，但就從現今競技運動來看我們怎麼去追時間呢？簡單來說就是提升你的「速度能力」。

2015年在大陸舉辦的田徑錦標賽，100公尺決賽在短短10秒內就決定了誰是冠軍。在過往的認知裡，短距離項目裡或球類項目才會需要練速度，但剛才我們提到了競技運動追的就是時間，因此不能因為比賽總時間拉長而忽略了速度的重要性。(可在回顧為什麼沒有訓練效果 ─ 什麼是專項體能？)

資料來源:訓練學

全馬42公里的世界記錄保持人 Wilson Kipsang  Kiprotich，在德國柏林馬拉松創下的2小時3分23秒紀錄，換成速度來看均速約在每小時20公里的速度，但在跑步機上設定20的速度，試看看你可以跑幾公里？在這樣高速下你的肌肉是否有這樣快速收縮的能力？

以上圖來看，全馬第一名的跑者完成100公尺只需要17秒，這100公尺也不是用盡全力衝刺的速度，可能只用了70%的能力就可以達到。看到這裡想想看，100公尺用70%你花多少時間到達。所以別再說馬拉松是種只比耐力的運動了。

速度與反應、協調、力量、敏捷交互關係

由上圖：我們看到速度是個中心點也是所有運動的基礎，反應、敏捷、力量、協調都是圍繞在周圍並且環環相扣，怎麼說呢？力量：有力量但要如何快速啟動力量，是需要速度。敏捷：如何快速移動需要速度。協調：如何高速下多方向變化身體移動方向，需要速度 。反應：看見黑影就要立刻開槍，需要速度。交互影響下，都是需要有速度的基礎ㄧ起連動 。

知道了基礎速度重要性，但基礎速度怎麼練呢？衝個800m、400m、300m、200m、100m ？
如果以上的距離要衝10趟，每趟用100％能力，選手聽了一定會有所保留，而體力也可能一趟100％的衝刺後就再也衝不起來，而後也失去練速度的用意。「速度」就是快 ，用100％能力去完成，疲勞或是已經被操累了再來練速度，肌肉的收縮就會大打折扣。要如何才能達到增加速動的效果呢？？？理想的程序是「速度訓練」優先擺在「體能訓練」之前，熱身完就可以進入速度訓練，初期衝刺的距離20m~30m就好。如果問那麼短有效嗎？前提是練速度就不應該練到疲勞，再來非循環運動是以「磷酸肌酸」能量路徑為主，並以有氧能力為強大後盾(Recovery V.S. Regeneration (下))，過了60m後整體的速度會取決個人肌力與能量代謝路徑好與壞影響。

同時衝刺30m，選手也比較不會有所保留，會用盡個人100％能力去完成每ㄧ趟，才能達到速度訓練的目的 。另外短距離衝刺對於全身肌肉與神經動員是非常好的刺激，在A點完全靜止狀態要用最快速度移動到B點，即刻整個中樞神經、全身肌肉、神經都會立馬動起來。知道速度訓練的方式後，後續的訓練也必須要把肌力、神經整體傳達速度、運動終板加入訓練的模式去調配。

簡單來說，在基礎速度的訓練階段，可以想像是想把汽車從0~100公里/小時的加速時間縮短，在最短時間內達到高速。而後把速度訓練帶入運動專項時，因為要應付場地的不同、比賽的時間節奏...等，調整的方式如同去調整汽車的變速箱、底盤、尾翼…等。以速度來說，因為運動項目不同所需的專項速度也就不同，有的會是需要維持高速的穩定、或是需要連續踢擊的速度、連續折返的速度…等等 。

「非循環運動」都會有各項運動需要的速度，而「循環式運動」要的專項速度又不一樣。能裡面參雜了許多變相與交互關係， 也是“訓練”吸引人之處，更是支持我們持續向前的動力 。建議諮詢專業的體適能教練，協同找出最合適的訓練方式，達到運動的最佳表現。

關於作者：

梁嘉華，實踐大學生活應用科學系畢業，personal trainer 資歷兩年。

國高中為甲組籃球校隊。主要客戶群為路跑及一般健身愛好者。興趣是訓練自己突破5k鑑測最佳成績。