再說，其實兩個強度分界 (閾值) 的概念，其實並不罕見。你如果接觸過心跳率訓練，應該有聽過 75%HRmax 以下的強度區間為 Zone 1，75%~90%HRmax 為 Zone 2，90% 以上則為 Zone 3 的講法 (有些還分得更細)。在此，可以把 75% 的強度當作有氧閾值，90% 的強度則類比為無氧閾值，訓練應用上的概念是相似的。
 |
| 有聽過「黃綠紅」三個強度區間的講法嗎？其實也是一樣意思。 |
順便離題一下：「閾ㄩˋ」就是文言的「門檻」(threshold) 的意思。最初不曉得是誰，翻譯時選字用得這麼文謅謅的；可能故意要顯示體育學者很有水準這樣。不過反正，你要是聽到有教練把這個字唸成無氧「ㄈㄚˊ」值的時候，可能就要稍加謹慎，因為他當初讀書連中文字「閾」跟「閥」都搞不清楚...
前篇提到，有氧耐力的好壞，決定了你的恢復能力有多強。怎樣叫做夠好？在基礎能力診斷這篇貼文中，KG教練有提到 2.8m/s 這個速度。如果以當兵時的跑步鑑測距離三千公尺，除以 2.8，大約等於一千零七十一秒，也就是略少於十八分鐘。
新兵訓練時，跑三千的及格成績好像剛好就是18分鐘。但是這個18分鐘你如果是喘吁吁很痛苦地跑完、甚至是連自己繞到第幾圈都已經搞不清楚，那你的強度早就已經在無氧閾值以上。相對地，如果你跑在這個強度的時候血乳酸濃度低於 2mmol/L 這個數值，大概一整路都可以唱歌答數聊天吹口哨還不會喘。那麼你就是整整三千公尺跑完都還在有氧。
注意，在這邊的有氧或無氧，與運動的持續時間不是絕對關係，而是跟你的能力有關。
還是有點模糊？再舉一個例子：經過三個月每天慢慢跑的訓練，你的「聊天速度」也許會從三千公尺18分鐘的配速 (也就是專業跑者所在講的六分速，每公里剛好配六分鐘) 拉高到16分半，每公里可以快三十秒。這就是你的有氧閾值進步了。但是現在叫你去全力衝三千，你完成的時間也許跟三個月前的全力衝還是差不多。因為有氧耐力進步，對無氧耐力 (無氧閾值速度，血乳酸濃度 4mmol/L 可以維持的運動強度) 的直接影響「比較」不大。而且在專項能力越好的運動員越是如此。
那這個有什麼重要性呢？
 |
| 有氧耐力好，恢復能力就好，運動的間歇期可以「快速充電」 |
 |
| 有氧耐力不夠好，恢復力就矮人一截，贏前面輸後面 |
記得本系列的前一篇文章開頭才提到，近年來受到許多知名教練的鼓吹之下，「我們要預防高強度運動下的衰竭，所以要做高強度無氧耐力訓練」之類說法，或者所謂的「耐乳酸訓練」這個字眼，都被重複地拿出來強調再強調。甚至很多人因此而相信，球類運動或者爆發力運動，或者任何運動 (！)，都不應該做慢跑，或長距離訓練，或任何的低強度耐力訓練。
看過好萊塢影片的法庭戲嗎？美國法庭上作證，證人宣誓的時候，要唸誓詞："I vow to tell the truth, the WHOLE truth, and NOTHING BUT." 翻成中文的意思就是，我不只發誓要講出真相，還「要交代清楚全部的真相，而且除真相以外一概不提。」
片面的正確資訊，不足以作為放諸四海皆準的通則。而跟正確資訊參雜在一起的錯誤內容就更不用說了。
以田賽、球類或技擊類運動來說，節奏是幾秒快速之後就間歇，而且這裡的「快速」大概每次都是傾盡全力！在棒球選手該不該跑長跑這篇文章裡Terry教練提到，球類的無氧是屬於磷酸系統；因此球類的無氧耐力，應該是指用強大的有氧當做後盾，在間歇期幫磷酸系統快速充電。就像上面第一個電池的圖示。
而且我們還知道了無氧閾值 (4mmol/L 的運動強度) 跟有氧耐力不見得總是相輔相成的。所以，如果你是籃球、排球或者桌球教練，常常叫你的球員做七八秒的全力折返跑，或者只做循環式力量耐力當作唯一的「心肺」課表，或者做像田徑中長距離的高強度間歇，或者拿衝兩百甚至四百 (！！！) 公尺當作速度訓練... 你在練的通通都是無氧醣酵解，是無氧閾值的能力，不符合球類的專項體能特性。這種球隊經常上半場表現很猛，但若遇到技術水準相仿的對手，往往到下半場就開始輸回來了。
 |
| 主場教練頭皮發麻：「又是心理素質不好？」 (圖片取自 http://android.brothersoft.com ) |
那麼諸如路跑、游泳或自由車等「循環式」運動項目又是怎麼一回事呢？正好，有氧耐力是所有競技運動的基礎體能， 練什麼東西都躲不掉它；而且由於項目的負荷特性使然，這些項目的運動員，所需要的有氧耐力比非循環式反而還要高得多。因為雖然勝負的關鍵往往是由無氧能力決定，但 (1.) 有氧耐力太差的話，長期練無氧耐力也沒有多大上長空間；(2.) 當別人還在輕鬆吹口哨的時候如果你就已經衰竭了，再好的無氧耐力和速度／爆發力，也是白搭。
若再以上面跑三千公尺的例子，假設你三個月前卯起來死命衝，跟慢慢跑訓練了三個月後同樣卯起來死命衝，都是十三分半完成，那麼差別在哪？三個月前的你可能今天就只有這一趟了，隔天醒來搞不好還鐵腿、心悸；三個月後，你跑完休息十分鐘，還可以再全開一趟，時間也會差不多、甚至還更快都有可能。這樣的身體，雖然在專項表現 (performance) 的層面看似沒有比較出色，但承受高強度訓練的能力卻好太多了。以這種底子，做專項訓練進步的空間和進程都會相當驚人，不會一天到晚在那邊碰到瓶頸、甚至過度訓練。
此外，有氧代謝在整個人體的影響是非常廣泛的。但由於該範疇已超出本系列文章的焦點，請參考外部連結的資訊。(雖然文長，但內容實在太精采，強力推薦有空一定要讀完！)
 |
| 比賽中途就開掉，你還肖想要跟誰搶終點啊！ (箭頭所指的即為本文作者，在此快要跟不上火車了) |
麥拉倫的一級方程式賽車手 Jenson Button 接受基礎耐力檢測。
強大的有氧耐力，可以降低壓力情境，提高專注力，避免技術上的失誤。
他只是個開四輪的傢伙，但有氧耐力也許比你我還強！
最後一個思考點。比賽中提早衰竭，或者用掉的能量比別人多，甚至是用錯 (例：分解蛋白質產生胺基酸參與代謝，造成破壞肌肉)，賽後的「恢復」(recovery) 都會更加吃力。有氧耐力夠強，不但賽中的「再生」(regeneration) 較為有效，連帶著賽後的恢復也會變快。因為不但身體組織沒有太多壞掉的地方要修，快速充電的能力也對能量回補以及組織修復的工作更大有幫助。
筆者身為具有按摩師背景的體能教練，以前也曾一度以為，賽後的恢復手段，是選手能力和身體狀況的唯一關鍵。但那僅是「部分的真相」。經過研究所兩年的學習，才了解到，訓練人體提高可負荷性，是運動員身體健康和競技能力的第一道防線。你可以承受比對手更多、更高強度的訓練，而且有更長而穩定的運動生涯，才有可能昇華到更高強的境界，並且笑到最後。
明知真相的全貌而選擇僅呈現部分真相，等於是謊言。沒錯，恢復保養很重要，高強度訓練和高強度耐力也很重要，但是以正確訓練打造出一副在高強度之下還能抵抗疲勞的軀體，是最重要的根基。
以下這個劇情是否好像很熟悉？連續兩日球賽，第一天中華隊籤運差，對上強敵A。 全隊精銳盡出、將士用命，拚搏纏鬥到最後一刻以些微差距落敗。球評說：「惜敗！惜敗！但是這一場我們看到中華隊的選手實力雄厚，教練的調度高明，拿出來的表現一點都不差，值得驕傲！相信明天可以延續這樣的氣勢...」結果隔天對上平常不放在眼裡的B，兵敗如山倒。
以體能訓練的觀點出發， 這樣的故事可以不必上演。
關於作者：廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷兩年。
客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。
沒有留言:
張貼留言