校閱：黃俊霖
近年來，你一定多少有看過或聽過「乳酸不是壞東西、我們要停止把乳酸汙名化」這類的文章或口號。多到你可能以為，這件事情我早就已經知道了，大家不是都已經講到不要講了。
嗯... 今天寫這篇的目的就是告訴你，你很可能還是搞錯了。
用懸疑小說的概念來講就是，雖然已經搞清楚「人是誰殺的」，但其實犯案過程不是你所以為的那樣。看完今天這篇之後，希望你能了解，為什麼我們還是要做血乳酸濃度檢測，以及為什麼（普遍來說）血乳酸濃度高依然是不好的。
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| 我可以肯定的說，高強度運動會產生疲勞， |
首先，要來幫乳酸這個用字正名一下。我們常常在講乳酸乳酸，但在化學上來說，乳酸其實是一種解離度相當低的有機酸；用白話來講就是：把很多乳酸分子（比方說一莫耳）丟到水裡溶解，其實不會解離出很多的氫離子，從而大幅度降低這個溶液的pH值（也就是「變酸」）。這就是所謂「弱酸」的意思。相較之下，存在於人體胃部的鹽酸就是一種「強酸」，呼吸代謝所產生的碳酸（二氧化碳溶解於血漿內）以及無氧醣酵解所產生的丙酮酸也是屬於「強酸」。
事實上，真正我們在分析「血乳酸」濃度的時候，以及我們在探討人體內的乳酸的絕大多數時候，我們在講的都不是真正的「乳酸」(lactic acid) 這個有機酸，而是「乳酸鹽」(lactate)，也就是陰極乳酸根與陽極金屬離子結合所產生的有機鹽... 這並不是什麼高深的學問，而是國中理化就有教過的東西。你也許不記得細節，但你一定記得考卷上面的酸鹼中和計算題，以及燒瓶裡面溶液會變色的滴定實驗，或者某某白目同學的實驗袍不小心被燒一個洞。
（其實作者我也有這種程度而已，從上高中以後我的化學成績就很差，而大學更是連普化都沒修過，所以更細節的生化機制請不要來問我。）
看到這裡，你大概會說啊哈！所以乳酸的堆積並不會造成體內酸化，這東西是無害的！我們根本不用擔心血液中有高濃度的乳酸產生出來，大家都去把低強度耐力訓練那種沒用的東西丟掉、通通做 HIIT 高強度耐乳酸間歇就可以了！
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| 我又可以拿這張圖出來用啦！ |
讓我們來回顧一下乳酸是怎麼產生的。傳統的運動生理學課本裡，寫到醣類的氧化路徑，通常是如下圖所示：葡萄糖經由無氧醣酵解產生丙酮酸（其實也是「丙酮酸鹽」pyruvate, 而不是真的丙酮「酸」pyruvic acid），然後再依據氧氣的充足程度與否、決定是否產生乳酸堆積起來，等候被運輸到人體其他部位排除，或者直接把丙酮酸送入粒腺體，跟氧氣起作用燒掉。
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| (圖片取自 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2011.00096) |
這是傳統的觀點，也就是說，乳酸產生的原因是缺氧。然而，在九零年代以柏克萊大學 Brooks 教授為首的學者們，以新的實驗證據提出了下圖如右所示的新觀點：
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這個新觀點所講的是，乳酸也可以在肌肉中進入到粒腺體內燒掉，而不一定要先被丟進血液裡，運送到體內的其他地方才有辦法排除；而運載乳酸的「交通工具」就是MCT這個東西。這個乳酸運輸機制以及相應的訓練方式，在我們之前所舉辦的競技運動體能訓練講座當中，曾經由 Daniel 教練解釋過。（如欲節省時間請由7分20秒處開始觀看）
有了這個新發現之後，就有科學家提出，其實產生乳酸搞不好是人體所比較「喜歡」的方式，而不是特別會造成什麼不良影響。原因是，丙酮酸在被催化轉變成乳酸的過程中，其實會吸收掉一個氫離子；也就是說，乳酸的產生，其實是一個肌肉細胞質用來抗酸化的緩衝機制。
甚至，此作用也不只但單一肌肉細胞內作用而已。大家應該有約略概念，白肌（快縮肌纖維）的粒線體數量較少、比較倚賴無氧醣酵解作用產生能量，不太喜歡吃脂肪酸。所以在運動中，白肌會很快產生出一大堆的乳酸分子。這些乳酸如果不能在白肌內部自行處理，那就會由MCT4運送出去到附近的紅肌（慢縮肌纖維）接收，再由紅肌的MCT1運送到紅肌內的粒腺體去燒。
這就像是你吃甜點的時候只愛棗泥和豆沙，所以中秋節吃到蛋黃酥的時候都把鹹蛋黃撥出來，而你旁邊的朋友則拼命嚷嚷著「蛋黃給我給我！」這樣。
有注意到發生什麼事嗎？這些作用都依然是在肌肉內發生，與血液無關。也就是說，如果乳酸的生成和排除在末梢是達到良好的平衡，就不會有多餘的乳酸分子進入到血流中，血乳酸濃度依然不會上升。換句話說，血乳酸濃度大幅上升的時候，依然代表著你的有氧代謝不行了；白肌丟太多乳酸出來、紅肌來不及把它們處理掉。
（至於為什麼來不及處理掉就要丟進血液當中呢？原因其一當然是傳統上所講的、要在人體其他地方排除，例如心肌、肝臟和腎臟 -- 這部分以前的科學家沒有搞錯；然而更重要的原因是，肌肉內部過高的乳酸濃度，會反過頭去擾亂「產生乳酸之前」的能量代謝反應，造成系統大塞車。所以絕對不是說因為乳酸也可以當燃料使用，它就可以存放得越多越好。）
撇開遺傳因素這種天分無法改變的事情不講，在「相同的絕對強度下」血乳酸濃度較高，就代表要嘛你的白肌太容易缺氧、產生的乳酸過多，不然就是你的長時間低強度耐力練太少，導致紅肌太弱，該由他們來救急的時候跟不上白肌的步調。
結論就是，雖然我們知道了乳酸的累積不會產生「太多」嚴重的負作用，但它的產生依然是不好的；一旦當血液中的「最大乳酸衡定濃度」（maximal lactate steady state, MLSS）被打破，依然代表著你的耐力能量供應失衡。我們不再是從「會發生什麼可怕的後果」來看無氧閾值，而是把乳酸當作耐力能力的指標、當作產生有氧能量的「限制因素」來看。
畢竟同樣的運動強度之下，如果乳酸值比較高，要嘛就是代表你的白肌只知道把責任丟給別人、自己缺乏基本的氧化能力；要嘛就是代表你的紅肌缺乏鍛煉，無法挺他的隊友，有充足的燃料卻沒有夠強大的引擎來燒。再更簡單講，就是你利用氧氣製造能量（作功）的能力差，而作功的速度慢就是功率不夠高、「power」太差… 總歸一句話：因為你太弱！
還在以為只做耐乳酸訓練是硬漢的表現？其實那只是你在逃避自己真正的弱點…
[資料來源]
http://www.velonews.com/2017/10/podcast/fast-talk-ep-30-myth-busters-why-we-cant-talk-about-lactic-acid_450639
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2011.00096/full
Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations
http://ox-dep.blogspot.tw/2015/09/lactate-intolerance.html
關於作者：廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷四年。
客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。
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