核心訓練風潮-你跟對了嗎？

核心訓練風潮-你跟對了嗎？

近幾年來，核心訓練開始像潮流般風行。而其功效被描述的像是萬靈丹般，從瘦身到提升運動表現、從人魚線到傷害預防，核心訓練的效用似乎無所不包，但事實真是如此嗎？

核心訓練按白話來說就是：「透過此種訓練來為身體打下根基、讓我們動的更穩、更有效率/效能、更長久，並作為未來更進階訓練的幕後靠山。」所以反過來看，我們可以透過「我們現在做的核心訓練是否有上述的功效」來得知自己只是賺累還是做對。

從現有管道中所獲得關於核心訓練的資訊幾乎都與「一個個核心訓練動作」以及「其解剖構造」脫不了關係，認識構造與其各自功能、了解動作的操作要領固然重要，但我們少了一塊很重要的資訊：

—我該怎麼選擇適合自己的核心訓練動作？—

關於這個問題的答案，我們可以搭乘時光機回到自己的嬰幼兒時期來尋找。

引用自網路http://pedsinreview.aappublications.org/content/31/7/267

上方圖概略描述了我們在人生第一年的動作發展過程，圖中可以看到我們的姿勢是從俯臥/仰臥(翻身)，進階到爬行(四足跪姿)，接著到借助輔助支撐站立(中間借助跪姿)，最後到站立行走的發展程序。

在這樣的自然動作發展過程中，我們在每個階段都有著足夠的感知、嘗試與學習機會，讓我們得以在各階段姿勢都有足夠的掌握能力後，再進入到下一個更具挑戰的姿勢中，藉由這樣的過程一步步提升我們的身體控制能力。

(感知是動作學習、提升控制能力的要件，當動作太困難，我們將無法感知)

這樣的姿勢演進過程，正是我們可以參考用來作為「核心動作選擇」的依據

—從最基礎的姿勢往進階的姿勢發展、從簡單往困難發展—

核心訓練的姿勢按基礎至進階排列是：

1.    俯臥/仰臥

2.    坐姿/四足跪姿/平板式

3.    分腿跪姿/高跪姿

4.    站姿

我們在每一個姿勢中所選擇的核心訓練動作又可透過下列方式調整難易度：

1.    支撐點/面積變化

2.    外在輔助變化

3.    負荷程度變化

4.    動靜態變化

我們接著列舉幾種動作選擇與難易度調整的例子來讓概念更加清楚：

平板式

四足跪姿

【姿勢與負荷程度上的進階】平板式(又稱棒式)比四足跪姿穩定更進階

窄間距版

寬間距版

【支撐面積上的差異】雙手雙腳間距窄的四足跪姿比寬版的更進階

兩點支撐鳥狗式

三點支撐鳥狗式

【支撐點上的進階】兩點支撐的鳥狗式比三點支撐的鳥狗式更進階

徒手版死蟲

夾球版死蟲

【輔助的運用與否】徒手的死蟲比手腳中間夾一顆球的死蟲更進階
(註：此動作因外型似翻肚的蟲故被稱為Dead bug)

上半身旋轉版

靜態式分腿跪姿

【動靜態的差異】上半身旋轉的分腿跪姿比靜態分腿跪姿更進階

在了解姿勢上的選擇順序與難易度的調控方式之後還有一個很重要的問題，我們要怎麼知道自己所選的「姿勢和難易度組合」是適合自己的呢？

簡而言之：「呼吸順暢程度與動作範圍是否完整，會決定該動作是否適合我們。」

希望此篇的內容能對大眾在選擇適合自己的「核心訓練」上有所幫助，也了解到核心訓練並非只有平板式5分鐘、捲腹、抬腿等以轟炸腹肌為主的選擇而已，核心需要的是「穩定」、而非「僵硬」，以功能的角度來讓核心具備「該動的時候動的有效率、該穩的時候穩的夠省力」的能力，才能避免傷害、讓它扮演該扮演的角色。

而關於呼吸與動作範圍之間的關聯、安排核心「穩定」訓練前的考慮事項，以及有了基礎核心控制能力後的下一步，礙於篇幅關係，我們將於後續文章中做簡介。