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2016年1月30日 星期六

棒球需要的體能訓練項目之ㄧ


哈囉!!各位朋友大家好,有段時間沒有發文囉!!
最近棒球圈的ㄧ些朋友希望看到關於棒球的文章(這讓我思考了一下),目前棒球圈在訓練上較常出現的訓練誤解,所以想寫一篇在實務訓練上的討論。

還記得上一篇棒球選手該不該跑長跑?今天我們繼續談談棒球體能訓練中,最常出現的體能訓練方式,應該說是設定距離的問題。從以前當選手被訓練到現在訓練選手,才發現自己以前到底練對了沒?但發現截至目前為止,體能訓練往往還是出現100m200m400m甚至1600m或者更長距離...不過反過來想想訓練目的是提升運動表現,依據上述安排體能訓練,在真正的棒球比賽上是否有派上用場了?難道非得要看到選手氣喘如牛才叫有訓練到?今天我們依據科學化訓練的原則一步ㄧ步來幫大家解釋如何安排一個較適合的訓練設訂


先幫大家複習一下上一篇提到的能量系統
人體主要由三種能量來源產生動作,分別有磷酸系統(ATP-CrP) 、乳酸系統(lactic acid)、有氧系統(oxidized)。三種能量系統需要與運動時間做連結,在運動過程中,首先會動用到磷酸系統最高能量來源,但使用的時間相當短暫,有些教科書會寫<6s或者<10s,簡單說就是高能量但短時間,從棒球動作型態來看為傳、接屬於其短時間內完成動作,所以在生理上第一道磷酸系統剛好符合棒球運動項目。(另下圖為能量路徑圖,綠色線為乳酸系統,當ATP路徑結束後,持續在執行運動就會運用此能量,接著為藍色線是有氧系統,當運動時間越長人體的能量供應也會隨著切換)

接下來我們從動作專項來做個結合
棒球一個壘間的距離為27.43公尺,而較常出現一壘與盜壘(另跑壘者的速度將影響守備處理球的壓力)。完成跑壘大約在3.8s-4.2s結束,這個區間動用到磷酸系統。

這邊一提關於基層棒球的小選手也同樣適用這樣的方是練習嗎?國立體育大學張嘉澤老師的訓練學教科書裡說到速度練習7-10歲之間,也就是說基層的小選手更是需要速度訓練的養成同時也可以是體能訓練的一種項目,其實在每個層級的選手都適用於這樣的方式。

另外您也可以看基礎速度之 -- 那些年我們一起追的女孩討論到速度的概念。
在G.B書中提到若想要在衝刺訓練上達到最好的效果,你的選手必須要有好的有氧能力在實際的競技場上,身體能有效率的切換能量系統是非常重要,比如像籃球或足球比賽,在每趟衝刺後的短暫休息必須仰賴足夠的有氧能力來幫助能量再生,如此才能在整場比賽維持高檔狀態的觀念。棒球也是如此,在執行完傳、接後,有氧能力就像是回填的方式使能量再生(有氧訓練就不在這邊提了)。不知道我們談到最後你有沒有覺得那投手呢?別忘了從專項動作的時間與能量系統的時間做呼應,這樣的安排會比較符合,所以投手的投球動作也屬於相同的能量系統。

自己的安排模式
會在熱身後執行4-6x30m的衝刺訓練,第一選手身體尚未感到疲勞、第二衝刺動員全身肌肉結束後,馬上可以進行專項訓練。
以下是我安排給台啤選手過年期間執行的訓練方式。野手可以選擇衝到60m的原因在於偶而會有二壘打出現,所以這部分是可以執行的。(切記休息時間要充足,我希望讓每位選手在訓練過程中均達到最佳品質,為什麼需要?因這部分會牽扯到恢復、神經肌肉)。
講到最後大家是否了解棒球需要的體能訓練項目之一是什麼呢?.....是衝刺


感謝大家關注S.S.E期待下次的文章囉!!

關於作者:

Terry
現任台啤棒球隊肌力與體能教練
國立體育大學 競技與教練科學 博士生

經歷:
國立體育大學台啤成棒隊
南英商工棒球隊      

碩士班期間前往Athlete's Performance (現更名EXOS) 實習三個月,專長運動員週期化訓練與體能監控。


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