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2016年2月12日 星期五

想變壯?練最大力量!

都有聽過奧林匹克精神嗎?「更快,更高,更遠」... 是的,這三個詞基本上定調了競技運動所追求的目標:專項運動表現。

而「更壯」,並不算是一種運動表現。除了健美與健力這兩種特殊的競賽項目以外,想想看似乎並沒有哪一種運動是能夠以力量訓練的成果決勝。那麼,練更壯的目的何在?而所謂的強壯,具體來說又到底是什麼?




運動員需要一定的肌肉量,才能夠增加身體的對抗性、避免傷害產生,並期待最終突破力量素質的訓練瓶頸。但在無法承受之重這一篇裡頭,我們曾經提過,對許多競技運動項目來講過高的體重反而會是一種妨礙,而且增加肌肉量的訓練有高昂的「成本」令人害怕。

舉例,短跑選手的基礎力量素質就是最大力量,因此他們在週期化訓練的「準備期」就會做最大力量訓練,反而不見得先追求增加肌肉。因為短跑選手的力量標準是下肢肌力達 2~2.5 倍自身體重,如果這個比值達不到,就算能推動的鐵片變多了,對起跑也沒幫助。


牙買加短跑選手 Johan Blake 與隊友的訓練影片。
起跑時要從靜止狀態把身體的全部質量做最大加速;
如果力量素質相仿,較輕盈的身體會具有加速優勢。


那為什麼大部分爆發力類型的項目,運動員普遍看起來依舊相當壯碩呢?有一個原因是訓練型態的影響。速度、爆發力的訓練和比賽大量動用到快縮肌纖維,而以生理結構特性而言,快縮肌纖維經過訓練之後「變粗」的傾向本來就比慢縮肌來得高;另一個原因就是,我們若從極速和速度穩定的角度來看,肌肉是人體輸出功率 (power) 的根本要件,而肌肉量的成長是與長度(譬如:大腿的腿圍)成三次方關係,但截面積卻只跟長度成二次方關係。

因此至少在理論上,提高肌肉量,對於高速之下抵抗風阻會有相當好的優勢。例如在自由車場地賽的短距離選手,傳統上都相當壯碩;可見這是普遍的趨勢,而且至少可以知道對運動表現是沒什麼太大妨礙的。但當然也有例外,例如兩百公尺助跑計時的前世界紀錄保持人、荷蘭的 Theo Bos 就是出名的瘦;瘦到前幾年他轉戰公路賽的時候,看起來簡直跟爬坡型選手一樣體格。

2004~12 三屆奧運共獲六面金牌的英國場地車傳奇 Chris Hoy
從八零年代開始,短距離的場地選手幾乎都這這種體型;
若不說,你還以為他練角力。(圖片取自:www.thesun.co.uk)



 
 2016 第六站的英國 Revolution Series 場地賽,競輪決賽。
結果竟由全部選手裡面腳最細的的 Theo Bos 以一波超長距離攻擊奪得冠軍。



簡單的結論:如果我們要練強壯,著重的應該是提升力量。至於提升肌肉量呢?對某些項目「可能」會有幫助,對於另外某些項目大概沒什麼不良副作用,但對於其他絕大多數的運動單項而言常常是弊大於利。

我們在第一次介紹最大力量訓練的時候,曾經提過使用大於 90%1RM 的負荷、每組三下以內的重複次數,並不會讓你肌肉變粗。但如果「本錢」沒有更粗,能做的事要怎麼變更多?關鍵其實在力量耐力的故事(中)就有出現過,比較敏銳的讀者們應該印象相當深刻。下面把當時的表格再擷取出來一遍。


最大力量訓練所影響的因子,集中在神經系統方面;
而訓練的成果,則可以有效轉移到快速力量的發揮。

說成白話一點就是... 有沒有碰過機車發不起來的狀況?車子發不動,牽去車行首先檢查的前兩項不外乎電瓶和火星塞。人體任何動作,在信號的起始端、中樞神經給的驅動信號越強,就像電瓶的電量越飽;而在信號的接收端,神經終板的數量越多、面積越大,就像火星塞的火花越旺盛。電瓶和火星塞若得到改善,往往還不必動到引擎,車就能跑得更順。

除此之外,藉由接近 1RM 的負荷,還可以改善肌肉中各運動單元的徵召(即:肌內協調)、和整個動作中所牽連各個肌群的協同作用(即:肌間協調)。也就是因為有肌間協調的因素考量在,因此設計最大力量訓練,最好是以功能性動作為主,若以機器操作也該以多關節、大範圍肌群的種類優先,例如 leg press 與肩上推。

(註:有一個例外是,對於初學者而言,5x 3x 90%1RM 可能不是增進力量最有效的方式。比較理想的方法是改用 5RM,並且以 linear progression 的方法每次加重。但已有充足重訓經驗的選手則無法這樣做,必須在同一週期內維持相同訓練負荷,不可貿然往上加。)

用什麼動作練最大力量最合適?
槓鈴訓練四大主菜:蹲舉,臥推,硬舉,站姿划船。
(圖片取自:http://aasgaardco.com)


至於最大力量是如何改善速度能力呢?很遺憾地,長久以來的研究似乎指向一個共同結論:在真正頂尖的運動殿堂裡,速度(和耐力)能力似乎被天賦、也就是紅/白肌的比例給決定了。最大力量訓練,終究只能透過提升快速力量素質例如等速肌力、發力率等等,「調控」人體以把現有的條件做最大發揮。聽起來好像有點悲觀,盡人事聽天命?

但其實不然。人類的潛能無限,而根據個體差異所微調的訓練處方,可以大幅地應用到人體這種「可訓練性」,將不同基因條件的人們推向類似的極限。

這很重要,因為無論是以肌肉穿刺直接做染色分析、或者以 NH3 index 推估的方法都十分昂貴,除非共產集權國家,根本不可能先以「科學選材」來決定誰適合練什麼。說到底,人裝在腦袋裡的「訓練動機」才是一切的根本,總不可能愛練短跑的小孩、因為讓你分析完後發現他快縮肌不夠多,就硬把他逼著改去跑馬拉松。就有一個實際案例,小筆者兩屆的國立體育大學教練所學生當中,有一位是極為傑出的射箭國手(*)退役;結果某次在運動能力診斷課程的 NH3 index 分析實作中,才意外發現他竟是全班白肌纖維比例最高的。射箭耶!肌肉收縮型態幾乎完全是靜止的,屬於肌耐力範疇;如果早先一點因為發現他「適合練舉重」,中華射箭隊可能白白損失一位名將。



 最大力量與耐力性運動_


等等, 最後還有一個小轉折:「那耐力型態的運動,也可以透過最大力量訓練得利嗎?」

傳統上一般認為,耐力型的運動,「專項力量」就是力量耐力;事實上我們也才剛花了足足三天的功夫,好說歹說試著勸耐力型的選手,至少該做個力量耐力。最大力量訓練,以往被認為是不符合耐力型運動的專項特性。

在科學上這是個全新的領域。簡單講,答案是「YES」... 但為什麼是 YES?還不知道!最具突破性的進展應該是屬於一位瑞典人 Oyvind Støren,他在 2010 年左右先後發現了最大力量訓練對於中長跑(2008)和公路自由車(2010)的選手,都分別有能夠提高「運動經濟性」的訓練效果。也就是在同樣的攝氧量之下可以跑出較高的速度或者維持較高的功率。

最大攝氧量 VO2max 的高低一直被許多生理學者用於判斷耐力訓練效果,但從類似 Støren 的研究當中,我們會發現拿攝氧量當作唯一耐力運動參數的盲點。也就是說如果我能練到身體「利用氧氣」的效率更好,那為什麼還要拼命練得想消耗更多氧氣?

這是一個很好的思考點,有興趣的讀者們,不妨多留意接下來幾年在這個議題的研究發展。




關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷兩年。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。



[引用文獻]

Güllich, A., and Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 01(50): 223-234.

Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M., and Hoff, J. (2008).  Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6):1087-92.

Sunde, A., Støren, O., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., and Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8):2157-65.



*後記:在力量耐力的故事(上)當中,曾經提到射箭、射擊等靜態的運動項目。事實上該類運動項目的力量耐力,仍不是只以等長收縮形式的訓練(例如瑜珈的橋式、側平板式... 等等)進行就夠。依舊建議採循環式力量訓練最為理想。理由是動態的力量訓練可以提升人體各種賀爾蒙機制。包含奧林匹克舉重選手也能夠從 VEGF 機轉得到軟組織的強化效果,增加可負荷程度,此亦為「基礎體能」的主要訓練目的。先前遺漏,於此補充。

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