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2016年2月9日 星期二

力量耐力的故事 (中)

昨天的文章很可惜,因為限於篇幅,不得已在最關鍵的地方打住了。沒關係,故事從哪裡斷掉,我們就從哪裡接起來!

話說上回一定有讀者很納悶,怎麼搞的從力量訓練牽扯到經濟學原理去了。其實道理很簡單:我們想讓各位思考的是,既然每多吃一餐的邊際效益都有限,那麼你多吃的那餐到底該如何做選擇?要吃漢堡,還是牛排?還是薯條?還是義大利麵?


這是一盤義大利麵。但它只是我連接下一段文章的引子,除此之外無任何作用。



事情是這樣的:你若是長跑選手,跑步就是你的主餐。你若是柔道選手, 柔道訓練就是你的主餐。你若是籃球選手,基本動作、戰術跑位練習、對抗賽... 就是你的主餐。世界上有多少種競技運動,上面的照樣造句就可以再寫多少次... 專項永遠會是你最優先的目標、你的「主菜」;體能訓練都是附餐,是加上去的。

我們在 SSE 的系列文章裡面,不斷強調 「排列組合」的重要性,期望透過最佳組合可以利用到體能交互關係 (Interaction) 的原則,讓效果最好。所有體能訓練的模式或方法,它的實務應用價值都要以這個前提來判別;因為體能訓練是支持專項訓練的基礎,它只是個手段,不是目標本身。

所以,體能訓練選對要做什麼就很重要,因為「邊際效應」會遞減。若同樣做肌肥大訓練,健美先生和籃球員得到的效果是不一樣的;因為籃球員有練籃球專項的體能負荷,無法「吃得下」健美先生那麼大量的訓練。甚至,如果你把某個籃球員的專項訓練完全停掉 、只讓他做跟隊友一樣的肌肥大課表,他肌肉增長的效果可能還會稍微好一點!

同樣地... 那若同樣做「力量訓練」,那麼到底哪一種訓練方法的「邊際效應」是最好的呢?相信聰明的各位讀者已經大約猜到一半了 。


體能那麼多種,練好練滿是不太實際的。
所以我們要善用 Interaction(咦?趁亂的置入性行銷!)


現在,讓我們再回顧一下各類型競技運動的專項體能需求。在文中,Daniel 教練用各式例子很清楚的解釋到:循環式運動,就是要很快進入高競賽強度並且達成恆定,而非循環式運動則需要多次不可預期的間歇性爆發,和快速恢復能力。而恆定和快速恢復,在肌肉的層面是代表什麼能力?

抵抗缺氧的能力!

所以,任何運動都需要肌肉抵抗缺氧的能力。我能在循環式項目裡面夠運動強度比對手高、缺氧程度還比對手低;或是在非循環式項目裡面,技術發揮的速度、力量和精準程度比對手好,然而每次技術的發揮之後「充電」還能夠比對手來得更快!這不就太夢幻了嗎?簡直壓倒性的優勢啊。

那麼力量訓練能幫助達到這些目標嗎?是的話,又以哪一類型力量訓練,「邊際效應」最好?要回答這個問題,我們必須來看看以下的一系列表格。



肌肥大訓練的生理適應


這四個珍貴的表格,是除了中文版「訓練學」課本以外,目前各位所能找到最詳盡的、關於各式力量訓練方法的相關生理適應說明(當然是以中文的文獻範圍來講)。原始的出處來自於 1999 年的一篇論述式期刊文章,發表於 Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin(德國運動醫學期刊),作者為德國奧訓中心競技部的 Arne Güllich 教授、以及法蘭克福大學運動科學研究所的 Dietmar Schmidtbleicher 教授。

最大力量訓練的生理適應


離題一下... 有沒有人覺得 Sch 開頭的這個落落長的姓、看起來有點眼熟?他就是上一篇我們所說到、訂出力量耐力檢測方式的那位學界泰斗。本文之所以能夠這樣直接引用/重製大篇幅的論文內容,是經過多次的 e-mail 往返聯繫、得到教授本人親自的認可。因此若各位讀者看了喜愛,想要轉載其中任何一個表格,請務必註明原作者、論文名稱、出處和年份,以免侵權。當然最直接的方式還是連結回到我們部落格文章,簡單又方便。

於此同時,該篇的電子全文可以在 DZS 的網站上直接下載;可惜由於文件是影像轉過去的檔案,字句無法按右鍵複製貼上;因此如果您是像筆者我這樣的德文苦手,只好學我一個一個字母慢慢地 Key 進去孤狗翻譯再轉成英文來讀。


反應力量訓練的生理適應


表格之中,以肌肉的「氧化酵素活性」與肌纖維週邊的「微血管數量」這兩個因子,最能夠代表肌肉抵抗缺氧的能力。各位可以看到,其實整體來講力量訓練對這兩項的影響力還真的蠻弱的... 只有表1的肌肥大訓練,和表4的力量耐力訓練,有著程度相仿的效果。

這個答案還不夠好。我們接下來要問,那為什麼不乾脆就直接做肌肥大訓練?反正它看起來還有很多額外的好處啊,好像萬靈丹治百病。相對地,表4看起來就比較不太吸引人,星星的總數好少。

有沒有聽過成藥廣告?「先求不傷身體,再講究效果」啊。在先前我們提過,要想把肌肉練大,你必須付出的代價是很高昂的,高到有些運動項目... 更正,是「大部分」競技運動項目在絕大多數時候都付不起。從這個觀點力量耐力就佔了極大的優勢。再加上,表格裡有一個小陷阱:「肌纖維週邊的微血管數量」增加效果就算是一樣,若把整個肌肉橫切開來看,每單位面積的微血管「密度」,有差!

力量耐力訓練的生理適應


這是怎麼一回事呢?關鍵就在「肌肉橫斷面」的大小。在2003年,加拿大學者 J. Duncan MacDougall 於國際奧委會的教科書(Strength and Power in Sport,簡體中文版「運動中的力量與快速力量」 由人民體育出版社發行)中提到,由於肌肥大訓練使肌纖維橫截面變粗,因此就算透過此種訓練可以讓肌纖維周遭的微血管數量增加,若以密度來講,平均說來似乎 (註)是沒能造成差別的。

更糟糕的是,由於肌纖維直徑增加,每條微血管距離肌纖維中心還變遠,氣體擴散時要走的距離還反倒增加了。潛在來講,這對耐力表現反而很不利 (MacDougall, 2003)。

於是一加一就等於二了。我們需要好的肌肉氧化能力,也要高的肌肉微血管密度,而且只要效果,不想要(太多的)副作用。 所以力量耐力就成了首選。特別注意:在這邊所謂的提高肌肉氧化能力,是加強粒線體功能,紅肌依舊是紅肌、白肌也依舊是白肌,你從媽媽肚子裡被生下來的那一刻就決定了!不會發生任何比例上的變化。因此不要擔心「練耐力會把肌肉收縮變慢」這種事情;如果真的有發生,那肯定是訓練的組合方式出錯,不要怪工具。


肌肉牽張循環理論發明人P. V. Komi 所編的 IOC 教科書。
國際奧會出了一系列的運動醫學百科,此為其中一部;
論代表性,可能很難有其他力量訓練書籍算得上更權威!




作者我真的好傻好天真,以為這個故事兩篇就可以解決了。結果夯不啷噹又過了大半日,依舊只把生理機轉的部分說到一個段落(還沒講完!)...只好把實務應用的部分再延到明天。不過我們 SSE 拖稿不拖戲,相信內容是算得上很充實;只是說希望能藉由這樣子聊天形式的字句,把可讀性提高,避免掉生冷死硬的感覺。

知識和應用,中間隔了很大的一截。因此同樣地,如果透過了閱讀我們的部落格,讓您相信我們 SSE 的能力,歡迎透過點選上方的橫幅 facebook 連結與我們聯繫,以了解更多!



關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷兩年。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。




[引用文獻]

MacDougall, J. D. (2003). Chapter 13: Hypertrophy and Hyperplasia. In Komi, P. V., Strength and Power in Sport, 252-264. Oxford, UK: Blackwell Science Ltd.

Güllich, A., and Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 01(50): 223-234.


1 則留言:

  1. (註) 這裡說「似乎」而無法完全肯定的原因,是由於這個結論乃經由觀察各個不同運動項目的運動員而得來,並不是透過實驗研究而發現到的。因為在當中所牽涉的適應程序可能是三四個月或幾年在計算,沒有任何運動員能夠在科學家的控制之下這麼久,專項或其他潛在有幫助的體能都不練。特此說明。

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