InteractionFitness_banner

2018年8月31日 星期五

每個人都需要做的耐力訓練

你可能在一些健身圈子看過類似「十個我不做有氧運動的原因」、「練慢只會讓你變慢」、「光靠高強度就可以四分鐘燃脂」之類的言論,各個似乎都有點道理,而且語氣讀起來就是整個超熱血的啊!

此外,在競技運動的範疇,決勝的關鍵也全都是依賴高強度。你去翻新銳的運動科學研究,大概平均十篇有十一篇是在研究高強度... 在這種氛圍之下,大家很可能會覺得練低強度耐力 (endurance) 是一件很「娘」、很沒意義的事情,還不如多做推雪橇、翻輪胎、拋藥球等等高強度耐受力 (stamina) 類型的運動。


但是,在這裡我要告訴你一個殘酷的事實:要你用那麼低的強度練耐力,就是因為你太弱!


什麼?竟然我這樣叫做太弱!你才弱,你全家都弱...


回想一下以前小學上體育課,每個學期都要測一次八百或一千六百公尺。然後不管你是不是整個學期每堂下課都是玩鬼抓人跑來跑去、籃球躲避球打到瘋掉、跟隔壁班的搶場地衝得好像 Usain Bolt 在比奧運... 只要你平常沒有在慢跑,測一千六的時候總是第二第三圈開始就喘到爆。此時基本上已經沒有什麼速度可言,連單純叫你不要停下來用走的走都很困難。

好... 然後你想像如果有個運動員也是這樣情況,技術很好、場上判斷很精準,很會偷空休息,但是稍稍跑兩步就容易累到不行。那麼這種選手,他的「跑起來」就已經缺氧了,根本也沒有什麼所謂「低強度」的區間可言。因此也不需要討論低強度訓練能對他造成什麼好處,只要有辦法說服他每個禮拜有跑兩次二十分鐘就謝天謝地、保證進步。

更甚者,類似這樣的選手常常為技術夠好,所以在中低水準的比賽中都不怎麼需要跑動。那如果遇到對手技術水準跟他差不多一樣好,或是對手整支隊上技術好的人數多那麼一兩個,就總是找不到「偷空休息」的機會、被迫要滿場跑。好,你這個時候可以說因為比賽強度很高,所以要做高強度耐受訓練...

可是,為什麼你都已經高強度了,你的對手還在低強度?為什麼當對手已經在恢復回血的時候,你還要拼命「耐受」他所主導的節奏呢?

這個道理,耐力選手都很容易理解,但能夠確實做到的卻也不多。更遑論一些自認為「耐力不是很重要」的運動項目了。



元首別生氣嘛... 啊人家是真的有氧啊!
「可是你們還在有氧的時候我已經缺氧了」



那麼練低強度有氧到底有什麼好處?又要怎麼知道,我的「低強度」應該是什麼速度呢?

有氧耐力在生理上的界定,可以參考我們之前的文章。那如果你不想知道太多細節,在這裡先直接給結論:有氧強度就是可以邊運動邊講話、不怎麼會喘的程度。所以如果你跑得再怎麼慢都沒辦法邊跑邊講話,那你還真的落在前面我們所說「太弱」的那個等級,請先養成良好的耐力訓練習慣,後面再來跟我講強度。

而如果你開始練之後,發現原本某時速會很累的忽然間變輕鬆了,請先別急著往下一個「會喘、沒辦法聊天講話」的速度去突破。為什麼呢?要變強不就是該往更強的等級挑戰嗎?


這句話只對一半。你可以去往更強的等級挑戰,但這些挑戰你只是勉強吃下去,而能否將「吃下去」有效轉化成體能進步的效果?就取決於你的基本功是否紮實。這方面的細節,我們將在下一篇討論。



關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷五年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。



還在半信半疑嗎?沒關係,10/13~14號SSE開辦本年度第二梯次「競技運動訓練初級講座」,讓帶出過全中運自行車項目奪牌選手的績優教練幫你解惑!詳情請洽以下連結:
https://goo.gl/qLXDTb

沒有留言:

張貼留言