【譯文】訓練計畫: 基礎概念 (1/3)

耐力, 自行車, 週期, 有氧閾值

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：
http://www.velonews.com/2018/01/training-center/velonews-training-plan-part-1-fundamentals_454302

積雪還沒融化，冷冽的空氣依然刺人。但是賽季很快就會不知不覺的來臨了。現在就是開始為你最喜歡的賽事整裝備戰的時候，而我們有最好的工具，讓今年成為你這輩子最有競爭力的賽季！這份 Velo News 計畫是我們發表過最好、最完善的訓練指南。開心點，春天馬上就要到了。而當它一到，你將會騎得飛快。
我讀過最喜歡的兩本訓練書籍，都解釋了什麼是成功訓練最重要和最不重要的因素。其中一本書說，聘請教練和擁有一個完善的訓練計畫是最大的關鍵。而另外一本書則說最不重要的是... 你猜對了！他說最不重要的就是教練和訓練計畫。
這兩本書都是知名成功教練所寫的。不幸的是，這就是現今訓練生理學的現實之處：不管哪個訓練哲學或者方式，你去看它的對立面，絕對會有一兩個案例，就結果看起來至少是一樣成功。在這個不同理念和科學研究彼此爭論的世界裡，我們唯一能確認的事情只有：世界上不存在完美的訓練規劃。那麼，成功的訓練到底應該具備什麼要素？在此我提出我的個人見解供大家參考：最重要的，是要「懂」-- 你要搞清楚你的訓練該怎麼做、為什麼這樣做，以及這樣做要達成的目標是什麼。
至於這份 Velo News 訓練計畫，我們刻意避免提供一份明確的「禮拜一練什麼、禮拜二練什麼」等等制式內容。我們反而是花很多心力在幫助你「搞懂」你自己的訓練。對於那些相信計畫最重要的朋友們，我們提供了一份簡單的範本給你去使用。至於其他人，我們則會把訓練的各個不同元素和關鍵概念做仔細分析，來幫助你更了解訓練的目的，評估你目前已有的訓練計劃，或者跟你的教練去討論如何進一步精煉你們追尋目標的作法。

Time to overload 超負荷與超補償

訓練生理學有許多適用的原則，但是在最源頭，「超負荷」是它們一切的基礎。
這個原則講的是，為了要達到進步，你必須把自己的身體逼迫到它目前無法應對的程度。然後我們必須要休息，讓身體可以重建，適應，然後達到更高的層次 -- 這叫做超補償。不管你的訓練計劃是老派還是新穎，裡面都一定要同時包含超負荷的時期和休息的時期。如果你今天讀完這篇文章只記得一件事情，請務必了解這個在壓力和恢復之間重複循環的道理。（太多人到最後都忘記休息的部分！）



在耐力訓練的世界裡，負荷的程度被稱做訓練壓力，並且以 Hunter Allen 和 Andy Coggan 所發明的「訓練壓力指數」TSS 測量。TSS 可以用來評估你的負荷和恢復程度。

【小撇步】我都告訴我的選手：在恢復的時候，你要像面對訓練的時候一樣積極！恢復期一定要與負荷期相輔相成，否則身體將沒辦法重建，那你就會越練越弱。

 

Targeting with zones 針對「區間」做訓練

超負荷原則不只作用在你的肌肉上，在身體的幾個特定「能量系統」去針對操作也是可以的，譬如說無氧爆發力或有氧耐力。

事實上，在近年最流行的週期方法「Block Periodization」當中，聚焦的就是短期（從兩週到八週不等）針對性的「block」來每次只加強幾種能力。已經有許多研究指出，如果我們老是想要一口氣練到所有的體能要素，那效果不可避免的總是會比較差。最明顯的就是一份 2012 年針對挪威自行車選手的實驗，結果發現採用八週 block periodization 的方法，練的效果比較好。

在騎車的時候，我們用「訓練區間」的方式來重點針對這些不同能量系統。作為通則，當你在每一個區間做訓練的時候，受到生理壓力的能量系統大概最多就是一個到兩個，而其它的系統則不受影響。

【小撇步】並非所有的訓練都是練得越操、效果越好。如果你只有做間歇或者永遠都只跟人家團騎，你會有很好的無氧動力以及乳酸閾值耐力。但是你的有氧耐力就會糟糕了。

所有的訓練區間，其實最終都聚焦在兩個生理現象上頭。這兩個生理現象發生的時候，相對應到的強度被稱做閾值。
其中比較高的一個閾值，通常又稱為無氧閾值或乳酸閾值，代表耐力能量系統能所能夠持續供應的最大功率或最大心跳。比較低的一個，通常稱為有氧閾值，則是血液乳酸濃度脫離安靜值、開始上升的起點。在此以上的運動強度，被認為是開始徵召到快縮肌纖維。
許多訓練生理學家只用到三個區間，由這兩個閾值劃分。但在實際上，不同的能量系統其實是互相重疊的；所以為了細分訓練目的，不同的教練和不同的訓練系統會把區間分得更細。以下是常見的五區間系統。

Zone 1 – 在有氧閾值以下訓練。目的：有氧耐力。
Zone 2 – 用有氧閾值強度訓練。目的：有氧耐力和抗疲勞能力。
Zone 3 – 在有氧和無氧之間做訓練。目的：乳酸排除。
Zone 4 – 用無氧閾值強度做訓練。目的：持續的最大輸出。
Zone 5 – 這個區間常常被近一步細分為例如最大攝氧量 VO2max，無氧容量 anaerobic capacity，以及衝刺力。目的：無氧能量路徑以及最大輸出。