【譯文】訓練計畫: 開始動工 (2/3)

範例, 課表, 區間

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：

http://www.velonews.com/2018/01/news/the-velonews-training-plan-building-your-plan_454345

 

Making the most of your weeks 每週訓練最佳化

要完成打造你的最佳計畫，可以遵循以下的原則並且參考後頭的週課表範例：
用二到四天做超負荷: 當我看到有選手每天練一個半小時、然後每個禮拜騎六天的時候，我都很擔心。就是這種「高不成低不就」的訓練方式，最容易把人練到崩潰。不要每天都做一樣的事情！用兩天或四天的小週期來做訓練，可以輕易達到更高的 TSS，然後再恢復一至兩天。至於賽季中做高強度間歇和單純比賽的負荷，就已經可以產生足夠訓練壓力，讓你可以放心採用練一休一的節奏。
質重於量: 做間歇要選在狀況好、雙腿沒有疲勞的時候，長距離、低強度、有氧耐力的訓練則不用。事實上，某些時候有氧訓練的生理適應，在肌肉有點疲勞的時候反而效果更好。所以當你採用前述的二到四天小週期，應該把高強度間歇排在第一天做。
至少週休一天: 每個禮拜至少要排一天是全休。通常禮拜一是最理想的選擇，因為很多比賽會辦在禮拜天。在這天不要做重量、跑步、溜冰或做其他任何運動，把時間拿去伸展或者睡午覺！
傾聽身體，容許操作彈性: 當你在規劃一週訓練內容的時候，你並不能預知你的身體會怎樣反應，或者生活上會發生什麼變故。只知道死板板恪遵計畫、結果練完整個禮拜之後累得跟狗一樣，不只顯示你誠意到了，同時也顯示你的判斷能力很差勁。
有休到了再開始: 沒有人規定超負荷結束多久之後叫做休到夠，有的時候只要兩天，有的時候可能要拖超過一個禮拜。所以在你的休息週，務必傾聽自己的身體，以決定何時重新開始。
高強度訓練內容要適量: 在無氧閾值以上的強度做訓練是很要命的。在這方面，科學的結論相當一致 -- 每週練一到兩次最適合，即便對職業選手也一樣；三次大概你還吃得下去，但效果沒有比較好。超過三次以上，保證會出事情。
要安排不騎車的訓練內容: 重量訓練，穩定度和核心訓練，伸展、以及瑜珈，對你的自行車訓練、健康以及這項運動的持久性是很有益處的。除非你每週能拿來訓練的總時數少於五個小時，否則少騎一兩個小時的車絕對好過翹掉這些輔助訓練。
做重量比騎車還傷: 重量對肌肉所產生的破壞比騎車還高很多。所以絕對不要在休息日跑去做重量，也不要排在比賽或者高強度間歇訓練之前的24小時內。

以下是各期別當中每週訓練安排的幾個範例：

【基礎期週課表】(朝九晚五的上班族)

 
【基礎期週課表】(彈性工時)


 
【高負荷週】

 
【休息週】

 
【賽前減量】

 
【比賽期週課表】

Bringing it all together 收尾

天底下絕對沒有什麼招數特別厲害。只要訓練內容有針對到我們要的能量系統，就會奏效。以下是幾種長久以來證實相當好用的訓練內容。
有氧訓練 (E)
頻率: 每週 1~3 次，整年度操作
E1: 長時間低強度騎程 (LSD)
2-4 小時的穩定 zone 1 配速• 專心維持輕快的迴轉，95-100rpm
• 避免騎得太猛，不要第一個坡就 350W 開出去了
E2: 有氧閾值訓練 (AeT) 
2-4 小時的穩定 zone 2 配速
• 要把絕大多數時間都維持在 Z2 範圍內，而不是騎完以後平均功率或平均心跳在 Z2
• 至少等到基礎二期在做這種訓練
E3: 恢復騎
1-2 小時維持在 zone 1
• 只要不是間歇或長途耐力訓練都安排這個
• 應該感覺起來相當輕鬆
• 最適合在這種課表中加入一些神經肌肉協調的練習
神經肌肉協調 (N)頻率：每週特定選一天實施。(如果是類似以下 N1 這種短短的迴轉練習，可以排到每週三次以上)
N1: 轉速金字塔
以下每個轉速騎一分鐘 (rpm): 100, 110, 120, 130, 120, 110, 100
• 利用訓練台，在你的當日例行訓練之前先騎，或這直接用這個來熱身
• 根據自身能力微調轉速範圍 (例如新手用 90-120，技巧不錯的場地選手可以用 110-160)
• 瓦數試著維持在120W以下
N2: 高迴轉衝刺
1-2 組: 每組4趟，先做10秒鐘高轉速衝刺，然後接著換成重齒，從低於5km的時速，做15秒的全力起跑
• 重齒衝刺是著要超過110~120rpm，每趟衝完休息兩分鐘
• 採用坐姿踩踏
• 注意維持姿勢，不要晃動車身
N3: 單腳踩踏
共四組，單腳踩踏30秒後雙腳一起採30秒，然後換腳。每組兩分鐘。
• 每組結束之後做三十秒輕齒高迴轉，採用漸快的模式。注意維持姿勢穩定，屁股不要亂跳。
有氧-無氧混和區間訓練/SST (C)頻率: 穿插實施即可
C1: 團騎，訓練賽
2-4 小時的團練
• 參加團練的時後主動積極一點，幫忙跟著輪 -- 但是要知道自己幾斤幾兩重，勿操爆。如果你還在基礎期才剛到一半，那團練每次大概一小時就夠了。
C2: 自主節奏爬坡
2-3 小時
• 找一個長度10到30分鐘的路段，做 zone 3 反覆爬坡，累計時間40到60分鐘。其餘時間 zone 1 緩和就好。
• 如果找不到爬坡，就用訓練台，或者找車流稀少的平路。
C3: 機車引導
做一個小時的 zone 3 機引
• 使用有緩上緩下的地形
• 這在開季第一場比賽前是最好的準備
無氧閾值訓練 (T)頻率: 每週一到兩次，整年都可以操作，但特別是在準備期！
T1: 五分鐘長度
做一組五趟五分鐘，強度在  zone 4 偏高，每趟休一分鐘
• 為了訓練品質的一致性，最好是用訓練台做
• 專心在維持瓦數穩定
• 迴轉速盡量維持輕快
T2: 八分鐘長度
做一組四趟八分鐘，強度在  zone 4 偏高，每趟休兩分鐘
T3: 十六分鐘長度
三趟16分鐘 zone 4，每趟休息四分鐘
• 你的功率一定會比T1和T2還低，但依然要維持每趟穩定
　
(範例未完待續)