耐力, 能量系統, 閾值訓練, 最大攝氧量, VO2max，無氧容量
本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：http://www.velonews.com/2018/01/training-center/velonews-training-plan-part-1-fundamentals_454302
When to race 該在什麼時候比賽？
雖然你應該要把週期規劃依據主要賽事去做安排，但這並不代表你在比賽期以外的時間就不能參賽。事實上，任何期間都可以參加比賽！只是要記得目標要設定的實際一點。在準備期的末尾參加比賽可以是轉換到為比賽狀態做訓練很棒的一種方法，但此刻參加的比賽你八成是贏不了的。把這場比賽當成訓練的一部分就好。
絕大多數的比賽應該要安排在你的專項期和比賽期。雖然你獲勝最大的機會應該會是在這兩個週期的末尾，但這不代表說你在專項期的賽事就要心態放空、不參與爭勝。
Periodize your energy systems 把能量系統依據週期做安排
週期化訓練最關鍵的強項之一就是短期內對能量系統的針對性。但有一個要擔心的是，你會不會在下一個週期開始轉移訓練目標的時候，前面練起來的卻退化掉了。還好的是，通常一旦你的某種能力（以及相對應的能量系統）建立起來之後，要維持這個能力所需的訓練，比要建構它的訓練還要少很多很多。經常地、短期地重新安排短暫重溫，就可以確定你絕對不會太久沒練到某區塊的特定能力。這可以讓你安心的專注在少數幾項特殊性的訓練內容，而不用擔心無法維持狀態。
所以現在問題來了：要特別針對的區塊到底有哪幾個？
我們的課表以能量系統為重點。因此我們專注在能量系統的種類，而非操課的內容形式，因為其實我們的身體並不會知道衝刺訓練和計時賽訓練到底差在哪。身體只會對被徵召參與活動的能量系統去做出反應。生理上，能量系統才是我們要達成超負荷和終極適應的東西... 而不是計時姿勢。
這個做法的主要毛病在於，能量系統跟訓練方法沒辦法很明確的對應到。絕大多數的訓練方式（衝刺，閾值強度間歇... 等等）都會同時對多個生理系統產生壓力。
【小撇步】注意喔！通常碼表算出來的 TSS 是沒有在管你是練哪一個能量系統的。它只是個量測整體生理壓力的方法。做為運動員，自己最重要的責任之一就是要確保自己是使用對的訓練手段，而非不計一切的只追求把數字衝高。因此，當在決定要以那些區塊為目標的時候，要怎麼選擇「很容易被混在一起練到」的能量系統就成了重點。舉例來說，無氧閾值訓練經常也會對有氧系統起到作用。因此在同一階段針對有氧和無氧耐力做同時加強就是可行的。
類似狀況也發生在最大攝氧量訓練與衝刺訓練，這兩這的主要目標都是要加強無氧能量路徑，但也都會對有氧代謝產生壓力。因此，除了用來建構比賽能力之外，這兩個方法對於維持基礎期所打下的有氧底，其實也很好用。
在我們的計畫裡面定義了七個能量區間：
低強度有氧耐力 (E): 這個系統我們著重在幾乎不產生疲勞堆積的訓練內容。這是由我們慢縮肌纖維的力量和工作效率所主導的，以及心臟把血流輸送到四肢的能力。這個能力在以大約 65% 最大心跳率的訓練強度，會受到最大的壓力(譯註：在此指的是心臟容積擴張 volume overload，不是心室壓縮力道 stress overload)。因此，累積大量的 TSS 並不用依賴高強度，你只要在 zone 1 及 2 騎很多很多時間就可以了。
有氧閾值 (AeT): 雖然這只是有氧耐力訓練的其中一種方式，許多職業選手依然發現固定在有氧閾值強度一口氣騎上好幾個小時，對他們依然大有幫助。這個強度是他們在不會快速累積疲勞程度的前提之下，可以騎出的最大功率。對公路賽選手，尤其是多日賽的選手而言，這是最關鍵、也最經常被忽略的能量系統！想像一下要在高速行進的集團裡騎個三個小時，過終點以後還要像剛開賽那麼有精神。
混和區間/乳酸排除率 (C): 在科學文獻裡，位於有氧閾值和無氧閾值之間的強度，通常直接被簡稱為「閾值訓練」。在此範圍，人體還是可以維持恆定狀態，但最終還是會疲勞。在此區間為了要勉強維持平衡是必須花費很大代價的，要仰賴很多不同能量系統同步高速運轉。也因此，在這個區間的訓練目前是很有爭議的。
Steven Seiler 博士把這個區間叫做「三不管地帶」，認為做這個訓練高不成低不就，對較低強度的有氧能量系統沒有辦法帶來更大刺激，只是加速運動員的疲乏而已。
而另一方面，Andrew Coggan 博士則把這種練法叫做「甜蜜點訓練」，因為它可以把多個能量系統一次全包。而且因為它不像更高強度的訓練一樣破壞性那麼大，甜蜜點訓練可以連續多日操作，短期內累積更大的 TSS 數值。
要注意幾點：在這個強度之下，人體的乳酸排除率和自由脂肪酸燃燒速率都是最快的。而且，比賽的時候也會有相當多的時間騎在這個強度。所以，在訓練計畫裡多多少少沾到一點混和區間，還是有他的其實際意義。
無氧耐力/乳酸閾值 (T): 在乳酸閾值的強度訓練對耐力運動是如此的重要，以至於各方學者給它取了不下二十種的名字：FTP，第二換氣閾值 VT2，最大乳酸恆定強度 MLSS，張三李四王五... 族繁不及備載。每一個名稱都只是以些許不同方式在描述同一個生理現象：在有氧代謝系統參與的情況下所能做的最大持續強度。最重要的是，你想要好成績，你的比賽就會花很多時間在這個強度。所以要提升比賽競爭力，就要花相對的苦功去熬這個訓練！
【小撇步】我們的無氧閾值 (T) 和有氧閾值 (AeT) 通常是能夠有些微的相互影響；也就是，當其中一個顯著提升了，另一個通常也會進步一些些。所以練其中一個對另一個也會有點幫助。而這兩個閾值也是要花最多時間才看得出訓練成果，因此很適合在賽季前的訓練時設為目標。有氧容量/最大攝氧量VO2max (I): 即便運動強度超過了無氧閾值以上，我們的有氧能量系統還是可以榨出更多功率出來！只是這個強度就沒有辦法被維持在恆定。去生理學實驗室側這個會很準，但全力騎一趟五分鐘計時也算夠精確了。這種訓練做多了，典型的生理反應是快縮肌纖維會被強迫要以有氧代謝產生更多能量。
無氧容量 (AC)/力量 (S): 任何高過 VO2max 區間的訓練內容都可以算是純無氧的了。儘管自行車主要是有氧運動，你只要曾經有在比賽的最後那幾公里跟別人爭搶過集團最前端的位置，就有辦法理解無氧能力對選手來說有多重要。
中樞神經驅動 (N): 這是大腦一口氣徵召最多肌肉、協同作用產生最大強度的訓練！也因此，做這個訓練，可以讓你在同一個較低的強度下，肌肉運作更有效率，神經系統要做的事情更少。訓練中樞神經的驅動力不只會對衝刺有幫助，對所有的能量系統通通有效。
好啦！現在我們把總算把一些訓練的基礎原理給交代清楚了，接下來就可以著手設計你的計畫。
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