【譯文】訓練計畫: 基礎概念 (2/3)

乳酸, 訓練區間, 週期化, block periodization

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀
http://www.velonews.com/2018/01/training-center/velonews-training-plan-part-1-fundamentals_454302

 

Finding your zones 找到你自己的區間

定清楚自己的心律或功率區間是很重要的。而最好的訓練方式，兩個數據都會用到。

【小撇步】對我自己的選手，我都叫他們長距離的耐力訓練用心跳來控制、才能掌握生理狀況，而短時間的訓練則用功率控制，因為心跳率對強度變化的反應比較慢。觀察在特定某個功率之下的心跳變化，會告訴你很多關於身體內部到底怎麼運作的資訊。

在生理學實驗室裡面做一次血乳酸檢測，是分辨你訓練區間的最佳方法。如果有這個個選項的話，絕對值得花費那個金錢，或甚至，花費那一趟旅程的全部開銷，來去做一次檢測。但是如果你只能自己做測試，而且也有功率計，那我們建議以下的流程；這也是 Hunter Allen 教練在他的著作「功率訓練」裡面所使用的：

熱身: 30-45 分鐘
5秒全力: 做三到四趟5秒鐘衝刺，每趟之間休兩分鐘。做完休息三至四分鐘。
5分鐘測試: 做一趟長度五分鐘的計時，最好是測爬坡。做完休息十到十五分鐘。
20分鐘測試: 做二十分鐘的計時檢測，路線選擇車流稀少的平路。做完休息十分鐘。
1分鐘測試: 全力騎一分鐘。
每一個測試內容你都要把他當作好像比賽來騎。五秒鐘的測試對你的衝刺能力是個很好的指標；而一分鐘的測試則是無氧「容量」（譯註：包含可動用無氧能量的多寡，和肌肉抗酸化的緩衝能力 buffering capacity 等等，也就是概念上俗稱的速耐力），五分鐘測試可以呈現你的最大攝氧量，而二十分鐘的測試則是無氧閾值或者功能性閾值功率 FTP -- 但要先乘以 0.95 就是了。
就算你有去到實驗室做檢測，建議還是在一週內自行做個公路測試，以交叉比對。然後大概每隔六個禮拜重測一次以追蹤進展。
這項檢測的缺點是，它所能夠真正測得的區間其實只有在 Zone 4 以上。但是一般來說，你的有氧閾值大概可以用無氧的百分之 85 來抓（譯註：Connor 教練是以他的客戶群來講，但根據我們在 SSE 的檢測經驗，台灣的業餘選手通常低很多，大約只有 75~80%）。以下是一般以 FTP 為估測基礎會建議的區間分法：
Zone 1: <78% | Zone 2: 78-86% | Zone 3: 87-94% | Zone 4: 95-101% | Zone 5: >101%

Find your volume 決定你的訓練量

在開始設計你的訓練計畫前，最後一個步驟是決定你要練多少量。
先從你的總訓練時數和每週所投入的時間下手，依據去年的訓練量去微幅增加。通常的作法是，每年的增加幅度不要大於 10~15% 最理想。

Build your season 開始建構你的賽季

「週期化」其實只是把按部就班這件事情講的很厲害。在訓練時分幾個先後時期，在不同的期間針對不同的能量系統。以我們的 Velo News 計劃來說，我們選用簡化的 block periodization 理論，這是目前自行車訓練最為經常採用的週期模型。

這個計畫分成幾個區塊，或「中週期」。其中包含一個以基礎耐力為主要目標的「基礎期」，然後是一個強度高、壓力大的，以提升比賽能力為目標的「專項期」，再接著調整及維持巔峰狀態的「比賽期」；最後再銜接一個休息調整的「過渡期」。這些週期起伏，每個賽季可以重複操作到七次之多。

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Periodize your overload 安排你超負荷的時段

超負荷是週期化訓練的基石。要達到有效的超負荷，通常需要花費三到六週，然後再另外花一到三週來產生超補償。因此，中週期（和小週期）通常都會是三到六週的長度。（譯註：實務上，SSE 的課表最小變換單位是兩個禮拜。除非特殊目的，否則兩個禮拜內是不會變換訓練內容的。）
如果你仔細觀察上圖的三個週期，你會發現專項期的目的是用來累積大量的訓練壓力，以對跟比賽項目直接相關的能量系統產生超負荷。然後在比賽期，你會把每週的訓練壓力明顯調降，以達成恢復以及超補償。最後，過渡期可以讓身體達到真正完整的休息，準備應付下一次循環。
在我們的計畫裡，大概以十二週的基礎期就是最長的了；但這十二週不是毫無變化，而是區分成三個子集，或稱小週期。每個小週期都是以一週 TSS 最高的訓練週和一個減量週做結尾。記得：超負荷，超補償，重複循環。

而隨著你的體能箭步，你每週的平均 TSS 應該是要跟著上升的。但真正重要的是相對程度 -- 增加的訓練壓力是在你身體可以應付的範圍之上與否。

Time your cycles 精算你的週期

大部分運動員都傾向會在十一月都練得太認真。然後他們在二月的團練會大破 PB，等四月的時候就垮了。有效的訓練不是只有變強而已，而是要講求在對的時間剛好達到最強。
比賽的狀態大概最長最長只能維持九週，然後無可避免地會開始下降。巔峰狀態更短，大概只有一兩個禮拜。
採用 block periodization 的好處之一是你在整季當中可以重複把中週期操作好幾次。這讓你有機會調整出好幾個高峰。而每一次你重複操作這些中週期，達到狀態所需的花費得時間會越短。
設計良好的訓練計劃會挑選一個最重要的關鍵賽事。在這項賽事之後，會有休息，然後整個週期圍繞著下一場賽事再次啟動。
理想的賽季規劃是圍繞著你關鍵賽事所需達到巔峰的時間點在設計的。為了要達到這個目標，你定計畫的步驟應該是從「挑選比賽」開始。從基礎體能狀態調整到比賽狀態大概要花九星期。所以，你應該要把第一場關鍵賽事向前推九個禮拜，以決定你的基礎期什麼時候應該要結束。
基礎訓練所專注的，是那些生理適應速度比較慢的能量系統。這可能會花上幾個月，特別是對新手而言。所以，從你的第一場目標賽事，回推大概 12 到 14 個星期，就可以知道妳什麼時候應該開始進行基礎訓練。
而在你達到第一個巔峰之後，第二次操作這個巔峰的過程就有機會是只需花四到六週這麼短。