【譯文】訓練計畫: 開始動工 (1/3)

週期, 強度, TSS

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：
http://www.velonews.com/2018/01/news/the-velonews-training-plan-building-your-plan_454345

在 Part 1 的 VeloNews 訓練計畫當中，你學到了訓練的基本概念。以下的第二章將會引導你建立自己的訓練計畫，以幫你把體能和競賽表現提到新的層次。
下面會用四個圖表，為大家解釋如何設計每一個中週期。你可以用這些作為指導原則，規劃屬與你自己的週期內容。只要記得運用以下四個原則：
超負荷: 目標是兩到四週的超負荷，然後休息。用 TSS 的變化趨勢來幫助你達到這個目標。
針對正確的能量系統: 每一個週期只針對少數幾個能量系統。要確保你的 TSS 累積是來自於把訓練壓力施加在正確的系統之上。
持續下功夫: 在 2016 年，Seiler 博士做了一個比較不同週期化理論的訓練研究。結果是，所有的不同週期方法練起來大概都一樣有效。但其中每週變化不同間歇課表的選手，進步幅度是最小的。所以不管你選什麼訓練型式，記得至少做四到六週，不要常常換。
穿插不同的星期: 把狀況最理想的那週課表複製起來然後每個禮拜都一直做同樣的事情，很快就會撞到訓練瓶頸了。持續太久不變，會讓你既無法產生超負荷，也不能得到足夠的休息。

【小撇步】請注意，不管在哪個期別，大約 70~85% 的訓練時間都是在「低於有氧閾值」的強度。不管你再怎麼想要用高強度代替，科學證據已經顯示要達到最好效果，低強度與高強度的時間分布大概就是要8比2才有效。記得確定你的訓練調配是正確的比重。

生活需求考量: 雖然日常生活無法促進訓練適應，但也算是一種負荷。看起來中規中矩的訓練計劃，如果跟高度緊張的生活搭配在一起，還是有可能造成訓練過度。所以務必要做好生活和訓練的平衡。每個禮拜中，都要選幾個「非做不可」和幾個「多做算賺到」的訓練內容，以允許你的計畫操作起來能有些許彈性。
以下就是四個不同週期的範本：

 
【基礎期】
主要能量系統：

1. 低強度有氧耐力

2. 有氧閾值(橫跨基礎1/2)

3. 無氧閾值

次要能量系統：

1. 神經肌肉協調

2. 有氧容量/最大攝氧量(基礎3期)

3. 混和區間 (例：在開始比賽之前3~4週安排訓練賽)

重點提示：

1. 你還是可以在基礎1和基礎2的時候做一點無氧強度，但不用有什麼架構，且每週不超過一次

2. 高負荷量當週(fatigue block)的第一天，最適合做功率測試

3. 基礎期的時候應該要提早弄個 fitting 以避免賽季中受傷

總量分配

有氧75~85% -- 混和10~15% -- 無氧5~10%

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【專項期/又有譯為進展期】
主要能量系統：

1. 持續提高有氧閾值

2. 有氧容量/最大設氧量

次要能量系統：

1. 低強度有氧耐力(維持)

2. 無氧閾值(維持)

3. 無氧容量

4. 神經肌肉協調

重點提示：

1. 這期每個禮拜的訓練壓力都會很高，務必記得安排一至兩個減量週

2. 本週期可以開始比賽

3. 注意訓練量與基礎期是相同或稍減，但訓練負荷應該是提升的

4. 每星期的休息日數應該增加

5. 在本週期的末尾安排一個高負荷週，(fatigue week)強度和量都提升

總量分配

有氧70~80% -- 混和5~10% -- 無氧10~15%

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【比賽期】
主要能量系統：

1. 無氧容量

2. 恢復能力以及與「競賽項目特性」直接相關的系統

次要能量系統：

1. 低強度有氧耐力

2. 無氧閾值

3. 有氧容量/最大攝氧量

重點提示：

1. 整體來說，各能量系統的訓練都進入「維持」階段。此時已不再繼續追求進步，而是把現有狀態最佳化。

2. 雖然仍會經常性地做高強度訓練，整體 TSS 卻會較低。

3. 許多人發現，最好安排休息週的方法是排在主要比賽的兩個禮拜前。

4. 衝刺訓練是最容易維持狀態、同時又把整體 TSS 壓低的好方法。

總量分配

有氧65~80% -- 混和5~15% -- 無氧10~20%

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【過渡期】
主要能量系統：

1. 休息恢復最重要

2. 低強度有氧耐力和有氧閾值(務必要確定完全恢復了再開始)

3. 無氧閾值(完全恢復後再開始)

4. 神經肌肉協調

次要能量系統：

1. 混和能量區間 (此間段完成後參加訓練賽或者奮力爬坡幾趟，會是不錯的收尾)

重點提示：

1. 本週期的所有訓練內容，相對於「休息」來講都是第二順位

2. 不要怕，第一週把車掛到牆上先別碰它！你沒騎車不會死啦！

總量分配

有氧70~80% -- 混和5~10% -- 無氧10~15%

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