【譯文】訓練計畫: 開始動工 (3/3)

無氧, 間歇, 衝刺

本篇文章翻譯自 velonews 網站，版權屬 Competitor Group 公司以及作者 Trevor Connor 教練所有，原文請點選以下連結前往閱讀：

http://www.velonews.com/2018/01/news/the-velonews-training-plan-building-your-plan_454345

 

Above-threshold work 無氧區間訓練

雖然某些間歇訓練對強度更高的幾個能量系統特別有針對性，然而在無氧閾值強度以上的幾種間歇模式，彼此的功用之間有很大的重疊。這些訓練模式全部都太短，無法利用心跳做有效的強度監控。所以要用功率配速，不然就是直接依賴自體感覺。記得，每週不要做超過兩次。
有氧容量/最大攝氧量 (I)強度: 把功率定在大約你的五分鐘測試出來的那個數值。
I1: 兩分鐘間歇
2-3 組，每組 6-8 趟的 2 分鐘；每趟休兩分鐘。
• 專注維持穩定的輸出，不要開頭400瓦，最後衰退到剩200瓦。
• 試著用爬坡來練，選固定起點，然後目標是每趟時間結束時騎到同一個位置。
I2: 三十秒間歇
2-4 組，每組 8-10 趟的 30 秒。每趟休息三十秒。
• 在車流稀少的道路上進行
• 目標鎖定 130~150% FTP
無氧容量 (AC)Tabata 型態的間歇 (短時間的高強度，搭配更短的休息時間) 進幾年越來越流行，被用在同時增加無氧容量和最大攝氧量。
AC1: 經典的 Tabata 間歇
2-3 組，每組持續  4-6 分鐘的交替： 20 秒幾乎全力，休 10 秒鐘。
• 試著盡量以坐姿實施
AC2: 15 秒間歇
2-3 組，每組持續 8-10 分鐘的交替： 15 秒幾乎全力，休 15 秒。
• 前面幾腳可以站起來踩，但以坐姿結束。
衝刺 (S)與其它無氧耐力間歇不同的是，衝刺訓練允許更長的休息。生理適應大概只需要兩週就能成。
S1: 傳統的衝刺間歇
2 組 8 趟，每趟 衝20 秒。休息 2-3 分鐘。
• 運用緩上坡的地形
• 每趟中間的緩和輕踩，踏板有在轉就好
S2: 重齒衝刺
3 組 10 趟 5 秒鐘，掛大盤，做定點起跑
• 坐姿和站姿交替

 

Don’t be your worst enemy 別變成自己的最大阻力

根據 Pacific Cycling Centre 首席教練 Houshang Amiri (譯註：他也是筆者在台灣參加 UCI Level 1 教練講習的授課講師) 以及 Apex Coaching 首席教練 Grant Holicky 的看法，要把立意良善的訓練搞砸是很簡單、也很容易看出來的。我們訪問了這兩位教練，在訓練時一般最容易發生的失誤有哪些。以下是他們的回答：
練錯誤的強度區間: 「做訓練就是要在能量區間的邊界上琢磨」，Holicky 說。 選手們經常會在應該輕鬆練的日子騎太操，產生了無謂的疲勞，導致在真正該操的日子又練得不夠操。解決之道很簡單：該慢的時候就要夠慢，這樣你該快的時候才會有辦法真正衝得夠快。
負面思考: 你絕對不可能每次訓練都做到理想。Amiri 說習慣負面思考、聚焦在自己做不好的事情上，「會讓你忘記喝水、忘記照顧自己的營養，輕忽比賽策略，或者對訓練的下一步該怎麼走考慮不周。整組壞光光。」負面情緒讓你被情況所控制，而非掌握形勢。解決之道：專心在怎樣讓每次訓練和比賽都賺到收穫。(譯註：請參考我們先前的部落格文章 -- 廉價的憤怒)
重視細節，忽略趨勢: 經驗不足的選手經常會想要拿一趟騎乘來分析很多事。你應該要用尋求解釋，而非藉口，來作為一種觀察趨勢的方法。趨勢是一個可以為你指引方向的箭頭，而解釋或藉口不會改變這個箭頭指向哪裡！把你的注意力放在如何挪動那個箭頭，會讓你得到長足進步。
重視結果，忽略過程: 老是只看結果容易讓你覺得害怕，好像什麼都沒做成。更重要的是，他會把你的專注力分散，沒辦法顧好每天的例行訓練。Amiri 覺得，如果你能把注意力放在訓練過程，訓練成果自然會跟著出現。
訓練和恢復失衡: 絕大多數的自行車選手都很會把自己打趴在地上，卻很不善於在趴了之後把自己給扶起來。我們的人體是藉由恢復來達到生理適應；所以你要把「恢復」設計成訓練計畫不可或缺的一部分。如果你平常都可以全心投入在每天的操課當中，但忽然某一日忽然心情低落、開始很害怕練習，最好就是先停練一次。「就算你勉強練這一次，眼光放遠來看，這次的訓練大概也沒辦法對你的適應產生什麼作用。」Holicky 說。
忽略騎車以外的壓力: 睡眠品質，飲食，水分補充，以及日常生活的壓力，都會對你的訓練和競賽帶來巨大影響。而且通常解決的方法也都很簡單。「我們沒有要你變得好像有強迫症」，Holicky 說。「我們只是要你時不時看一下自己吃的內容，對自己在幹什麼有些自覺。我們只是要你睡前三十分鐘手機關機、不要用電腦。」
只練自己的強項: 就算你是個爬坡型的選手，總有一天你會碰到要跟你爬坡一樣好的人搶終點。Amiri 建議要經常的做測試、建立標準，來發掘你能力上的不足之處。這可能是功率測試，生理測試，或者是地方性的小型繞圈賽、訓練路線的下坡段，或者計時賽。好的教練會幫你發掘你的弱點，而且可以幫你建立計畫解決這些弱點。